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CONHEÇA AS FIBRAS QUE AJUDAM A EMAGRECER:
As fibras estão presentes em cereais, legumes, frutas e devem fazer parte de qualquer cardápio, principalmente das pessoas que querem perder uns quilinhos. Estudos recentes do Instituto Nacional de Saúde Pública e Meio Ambiente da Holanda mostram que o consumo de fibras interfere no peso e diminui a gordura entre os órgãos da região abdominal, dando fim aos ‘pneuzinhos’. Mas, para conseguir esse efeito, é necessário seguir uma rotina de exercícios físicos, beber muita água e fazer uma alimentação balanceada em fibras.
Segundo a médica ortomolecular Anna Bordini (CRM-SP 111.280), da Clínica Bertolini, as fibras reduzem o risco de certos tipos de câncer e doenças do coração. Além disso, ajuda no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Por esse motivo, é fundamental saber quais são os alimentos que podem ser encontrado este nutriente vital. “As fibras não alteram o sabor da comida, porém, interferem na textura do alimento. Geralmente, as opções com fibras possuem uma consistência crocante e um sabor doce, como é o caso da cenoura e da maça”, explica.
Outro benefício é que a ingestão de fibras favorece o trânsito intestinal e promove uma sensação de saciedade. “As fibras alimentares são fundamentais para qualquer tipo de dieta, apesar de não fornecer nenhum nutriente ao organismo e não ser considerada como fonte de energia devido ao baixo teor calórico. Elas proporcionam a saciedade, o que evita o aumento de peso”, ressalta a médica.
A fibra pode ser de dois tipos: solúvel e insolúvel:
Fibras solúveis
Dissolvem-se em água e incluem a pectina, as gomas e as hemiceluloses. São encontradas na aveia, maçã, pêssego, mamão, cevada e leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja. “Devido à capacidade de absorver água, elas dilatam durante o processo digestivo aumentando a saciedade, sendo o seu consumo ideal para quem quer perder ou controlar o peso”, destaca Anna Bordini.
Fibras insolúveis
Incluem a celulose, a lignina e as hemiceluloses. Entre as melhores fontes de fibras insolúveis podemos destacar: arroz, trigo integral, aveia, milho, casca das frutas e os legumes.
A dose certa de fibras
A ingestão deve consistir em quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, em um total de 20 a 30g diárias, no máximo, 35g ou 10 a 13g de fibras para cada 1000 Kcal ingeridas. O excesso de fibras interfere a absorção de zinco e cálcio. “O ideal é seguir uma dieta equilibrada com frutas, legumes, verduras, aveia, pão integral e grãos nas refeições para consumir a quantidade certa de fibras”, recomenda.
Vale lembrar que ingerir alimentos ricos em fibras não só beneficia o bem-estar, como auxilia a boa forma, pois as fibras levam mais tempo para serem digeridas e, consequentemente, aumentam a sensação de satisfação.
Conheça alguns alimentos que são boas fontes de fibras e aliados da dieta:
Abacate, Abacaxi, Amêndoa, Amendoim, Banana, Caju, Caqui, Castanha-do-Pará, Goiaba, Laranja, Kiwi, Maracujá, Morango, Nozes, Pera, Pêssego, Suco de laranja, Uva-passa.
Abóbora, Abobrinha, Acelga, Agrião, Alho-Poró, Alface, Batata, Batata-doce, Berinjela, Beterraba, Brócolis, Cebola, Cenoura, Couve, Couve-de-bruxelas, Couve flor, Espinafre cozido, Inhame, Mandioquinha, Milho verde, Pepino, Pimentão, Quiabo, Repolho, Salsão, Soja cozida, Vagem, Tomate.
Arroz integral, Aveia em flocos, Farelo de trigo, Farinha de aveia, Farinha de centeio, Farinha de trigo, Feijão, Farelo de aveia, Pão de aveia, Pão de centeio.
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