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En una dieta equilibrada se destacan a las frutas, verduras, granos integrales,  leche sin grasa o baja en grasa y productos lácteos; incluyendo tambien carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces, y se caracteriza por ser baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados. Pero, ¿qué minerales y nutrientes son vitales para nuestra salud y bienestar? Tenga en cuenta estos alimentos ricos en nutrientes si está buscando mejorar su consumo de vitaminas y minerales:

La vitamina A es necesaria para la buena vista y el funcionamiento óptimo del sistema inmune. El aceite de hígado de bacalao, productos lácteos, batatas y verduras de hoja verde son buenas fuentes de alimentos naturales de la vitamina A.

La vitamina B1, también conocida como tiamina, es imprescindible para el cuerpo, la capacidad  para procesar los carbohidratos. Panes, cereales y pastas tienen altas cantidades de tiamina.

La riboflavina o B2, se encuentra en los cereales fortificados, las almendras, los espárragos, los huevos y la carne. Es muy utilizada en muchos procesos corporales, incluyendo la conversión de los alimentos en energía y la producción de glóbulos rojos.

La niacina, también conocida como B3, se encuentra en el pollo sin grasa, atún, salmón, pavo, harina enriquecida, el maní y los cereales fortificados. Ayuda en la digestión y también juega un papel clave en convertir los alimentos en energía.

La vitamina B6 puede encontrarse en los cereales fortificados,  sustitutos de la carne enriquecidos  a base de soya, papas al horno con la piel, plátano, pollo, carne sin grasa, pavo, los huevos y las espinacas. Es vital para un sistema nervioso saludable, y ayuda a descomponer las proteínas y los azúcares almacenados.

La vitamina B12 es necesaria para la creación de glóbulos rojos, y se puede encontrar en la carne de res, almejas, mejillones, cangrejos, salmón, pollo y soja.

Las frutas cítricas, bayas rojas, tomates, papas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, el rojo y pimientos verdes, el repollo y la espinaca se cargan con vitamina C, que es vital para promover un sistema inmunológico sano, y la toma de mensajeros químicos en el cerebro.

La vitamina D se puede encontrar en la leche fortificada, queso y cereales, yemas de huevo, salmón, pero también puede ser producida por el cuerpo de la exposición a la luz del sol. Aporta el calcio necesario para procesar y mantener la salud de los huesos y los dientes.

La vitamina E funciona como un antioxidante y es esencial para la piel y la salud. Se encuentra en muchas verduras de hoja verde, las almendras, las avellanas y los aceites vegetales como el girasol, canola y soja, consumiendo estos elementos se puede obtener este nutriente vital.

El ácido fólico puede encontrarse en los cereales fortificados y productos de granos, lima, lentejas y garbanzos y las verduras de hoja verde. Es vital para el desarrollo celular, previniendo defectos de nacimiento, promoviendo la salud del corazón, y ayudando a formar las células rojas de la sangre. Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado para asegurarse de que está recibiendo suficiente cantidad de esta para ellas y sus bebés en desarrollo.

Los productos lácteos, brócoli, verduras de hojas verdes como la espinaca y el ruibarbo y los productos enriquecidos, tales como jugo de naranja, leche de soja y el tofu son todos cargados con  calcio. Al igual que la vitamina D, que es muy importante para ayudar a construir y mantener huesos y dientes fuertes.

Las vísceras, ostras, almejas, cangrejos, anacardos, semillas de girasol, cereales de salvado de trigo, productos integrales, y productos de cacao son ricos en cobre, que ayuda en el metabolismo del hierro y la formación de glóbulos rojos. También ayuda en la producción de energía para las células.

El hierro puede ser encontrado en vegetales de hojas verdes, frijoles, mariscos, carnes rojas, aves de corral, alimentos de soya, y algunos alimentos fortificados. Es necesario para transportar el oxígeno a todas las partes del cuerpo a través de las células rojas de la sangre.

El potasio se encuentra en alimentos como el brócoli, las patatas (con piel), jugo de ciruela, el jugo de naranja, vegetales de hoja verde, plátanos, pasas, y los tomates. Ayuda en el sistema nervioso y la función muscular y también ayuda a mantener un sano equilibrio de agua en la sangre y los tejidos del cuerpo.

La carne roja, cereales, ostras, almendras, cacahuetes, garbanzos, alimentos de soya y los productos lácteos son excelentes fuentes de alimentación de zinc. El zinc apoya el cuerpo, la función inmune, la capacidad de reproducción, y el sistema nervioso.

Las proteínas son el principal componente de los músculos, órganos y glándulas. Cada célula viva y todos los fluidos corporales, excepto la bilis y la orina, contienen proteína. Las células de los músculos, tendones y ligamentos se mantienen con la proteína. Los niños y adolescentes necesitan proteínas para el crecimiento y desarrollo, y los adultos necesitan para mantener la integridad celular. Se puede encontrar en alimentos como los frijoles, la leche y la carne.

La función principal de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Los carbohidratos complejos son la mejor opción para un nivel de azúcar en sangre estable. Panes y cereales integrales, legumbres y verduras con almidón son todas buenas fuentes de carbohidratos complejos.

Los ácidos grasos esenciales desempeñan un papel importante en muchos procesos metabólicos, y no hay evidencia que sugiera que los niveles bajos de ácidos grasos esenciales, o el balance incorrecto de tipos entre los ácidos grasos esenciales, pueden ser un factor en una serie de enfermedades. Buenas fuentes son el pescado y los mariscos, la linaza, aceite de canola, semillas de calabaza, semillas de girasol, hortalizas de hoja, y las nueces.

Aunque esta lista no es completa, da una buena base de conocimientos sobre la que construir una dieta bien balanceada. Entonces, trata de consumir estos alimentos sanos para mantener tu salud y tu cuerpo saludable, consumiendo tambien agua  que es necesaria para limpiarnos de toxinas.

¿El cambiar hacia una dieta de alimentos crudos significa no comer alimentos calientes otra vez? No, no significa eso. A veces quiere algo caliente. La comida caliente siempre ha significado la comodidad para muchos de nosotros. Y en un día frío, lluvioso, palitos de zanahoria o jugo de pasto de trigo probablemente no será suficiente para la mayoría de las personas.

La mayoría de los alimentos crudos, como nuestros cuerpos, es muy perecedero. Cuando los alimentos crudos están expuestos a temperaturas superiores a 118 grados, empiezan rápidamente a desvanecerse y quebrarse, al igual que nuestros cuerpos si tuviéramos una fiebre muy alta. Uno de los componentes de los alimentos con los cuales ocurre esto son las enzimas. Las enzimas ayudan a digerir los alimentos. Las enzimas son proteínas, y tienen una estructura muy específica de 3 dimensiones en el espacio, sin embargo una vez que se calientan muy por encima de 118 grados, esta estructura puede cambiar.

Para clarificar mas este termino, se puede decir que las enzimas son proteínas que se producen en el interior de los organismos vivos y que están especializadas en favorecer o hacer posible reacciones específicas del metabolismo. En general, se pueden clasificar de un modo práctico en tres grupos:

- Digestivas. Permiten que nuestro organismo aproveche eficazmente los nutrientes de los alimentos que conforman la dieta. Estas enzimas son secretadas a lo largo del tubo digestivo.
- Metabólicas. Se producen en el interior de las células del cuerpo y contribuyen a la eliminación de sustancias de deshecho y toxinas, intervienen en procesos de obtención de energía, la regeneración de las células y en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.
- Dietéticas o enzimas de los alimentos. Forman parte de la composición de alimentos crudos; la mayor parte de las enzimas se destruyen por la acción del calor. Favorecen los procesos digestivos y el funcionamiento de las otras enzimas. (Fuente: www.consumer.es)

Entonces, una vez que las enzimas son expuestas al calor, ya no son capaces de proporcionar la funcionalidad para la que fueron diseñadas. Los alimentos cocinados contribuyen a la enfermedad crónica, debido a que su contenido enzimático está dañado y por lo tanto nos obliga a hacer nuestras propias enzimas para procesar el alimento. La digestión de los alimentos cocinados implican el uso de valiosas enzimas metabólicas para ayudar a digerir los alimentos. La digestión de los alimentos cocinados exige mucha más energía que la digestión de los alimentos crudos. En general, los alimentos crudos son mucho más fácil de digerir  ya que pasan a través del tracto digestivo en 1 / 2 a 1 / 3 del tiempo que le toma a los alimentos cocinados.

El consumo de alimentos con enzimas muertas coloca una carga sobre el páncreas y otros órganos y les hace trabajar demasiado, lo que eventualmente agota estos órganos. Mucha gente poco a poco pone en peligro su páncreas y pierden progresivamente la capacidad de digerir los alimentos después de una vida de  solo ingerir de alimentos procesados.

Pero sí puede  cocinar a vapor o hacer un escaldado si desea que su alimento por lo menos este caliente. Blanquear o escaldar es la acción de pasar un alimento por agua hirviendo unos minutos (entre 10 a 30 segundos), los más entendidos luego de retirar el alimento del agua hirviendo le sumergen en agua helada para detener su cocción.
Puede también usar un termómetro para alimentos y puede cocinarlos a una temperatuta no mayor de 118 grados. Hasta esta temperatura, no va a hacer demasiado daño a las enzimas en los alimentos.

LO “LIGHT” Y LO INTEGRAL APENAS TIENE CALORIAS

Un alimento etiquetado como “light” es aquel al que se le ha reducido o eliminado alguno de sus componentes calóricos. Por lo general, este tipo de productos tienen hasta un 30% menos de calorías que la versión normal. Mientras las harinas y los cereales integrales tienen prácticamente las mismas calorías que los productos refinados.

LA VERDAD…No se debe abusar de los productos con la etiqueta  “light”  porque, aunque menos que un producto normal, siguen teniendo calorías así como azúcares y conservantes.

NO SE DEBEN MEZCLAR HIDRATOS Y PROTEINAS

Las llamadas dietas disociadas consisten en no mezclar en la misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patatas, pan etc.) con alimentos proteicos (carne, pescado, huevos etc.) porque engorda.

El fundamento de este tipo de dietas se basa en que el aumento de peso se debe a una mala digestión, producto de una combinación errónea de alimentos.

LA VERDAD…Para los especialistas en nutrición, este tipo de dietas no tiene ningún fundamento científico.

LAS VITAMINAS SIRVEN PARA CUBRIR NECESIDADES

La mejor manera de obtener las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita es a través de una dieta sana y equilibrada. Además, aseguran que la mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos adicionales de estas sustancias.

LA VERDAD…Cuando existe un estado carencial, es muy importante que el consumo de suplementos vitamínicos se realice bajo recomendación médica porque pueden existir intoxicaciones e interacciones.

LAS MONODIETAS SIRVEN PARA PERDER KILOS

Efectivamente, si durante un tiempo determinado consumimos un mismo tipo de alimento con bajo contenido calórico, perderemos peso, pero a costa de nuestra salud.

LA VERDAD…Por lo general, se trata de dietas desequilibradas que no aportan las cantidades necesarias de macronutrientes, vitaminas y minerales. No son nada recomendables.

LA FRUTA COMO POSTRE NOS HACE GANAR PESO

Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Por lo tanto, el orden en que se toman los alimentos a lo largo del día no influye en su aporte energético.  Eso sí, si las comemos en exceso nos harán ganar peso.

LA VERDAD…La única ventaja de consumirla antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante.

Fuente: NuevaDietaEquilibrada.com

Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora. En ellos encontramos distintos grupos:

Hidratos de carbono (energéticos y estructurales).

Lípidos (energéticos y estructurales).

Proteínas (estructurales).

Vitaminas y minerales (reguladora).

Agua.

Funciones de los nutrientes

Proteínas

La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales.

Minerales

Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.

El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio.

El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones.

El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador.

El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar.

El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello.

Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.

Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en proteínas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina. El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.

Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del flúor, son importantes para evitar la desmineralización de los huesos. La fluorización del agua ha demostrado ser una medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reduciéndolo hasta casi un 40%. Entre los demás microelementos podemos citar el cromo, el molibdeno y el selenio.

Vitaminas

Son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos.

Ciertas vitaminas participan en la formación de las células de la sangre, hormonas, sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre las vitaminas liposolubles están las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B.

Las vitaminas liposolubles suelen absorberse con alimentos que contienen esta sustancia. Su descomposición la lleva a cabo la bilis del hígado, y después las moléculas emulsionadas pasan por los vasos linfáticos y las venas para ser distribuidas en las arterias. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal, el hígado y los riñones. Debido a que se pueden almacenar, no es necesario consumir estas vitaminas a diario.

La vitamina A es esencial para las células epiteliales y para un crecimiento normal.

La vitamina D actúa casi como una hormona, ya que regula la absorción de calcio y fósforo y el metabolismo

La vitamina E es un nutriente esencial para muchos vertebrados, pero aún no se ha determinado su papel en el cuerpo humano. Se ha hecho muy popular como remedio para muchas y diversas dolencias, pero no existen pruebas claras de que alivie ninguna enfermedad concreta.

La vitamina E se encuentra en los aceites de semillas y en el germen de trigo. Se cree que funciona como antioxidante, protegiendo las células del deterioro causado por los radicales libres.

La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre. Participa en la formación de la enzima protrombina, la que, a su vez, es indispensable en la producción de fibrina para la coagulación sanguínea. La vitamina K se produce en cantidades suficientes en el intestino gracias a una bacteria, pero también la proporcionan los vegetales de hoja verde, como las espinacas y la col, la yema de huevo y muchos otros alimentos.

Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamínico B) no se pueden almacenar, por lo que es necesario su consumo diario para suplir las necesidades del cuerpo. La vitamina C, o ácido ascórbico, desempeña un papel importante en la síntesis y conservación del tejido conectivo. Evita el escorbuto, que ataca las encías, piel y membranas mucosas, y su principal aporte viene de los cítricos.

Las vitaminas más importantes del complejo vitamínico B son la tiamina (B 1), riboflavina (B 2), nicotinamida (B 3), piridoxina (B6), ácido pantoténico, lecitina, colina, inositol, ácido para-aminobenzoico (PABA), ácido fólico y cianocobalamina (B12). Estas vitaminas participan en una amplia gama de importantes funciones metabólicas y previenen afecciones tales como el beriberi y la pelagra. Se encuentran principalmente en la levadura y el hígado.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol.

Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas.

Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo. Tras su absorción desde el intestino delgado, la glucosa se procesa en el hígado, que almacena una parte como glucógeno, (polisacárido de reserva y equivalente al almidón de las células vegetales), y el resto pasa a la corriente sanguínea.

La glucosa, junto con los ácidos grasos, forma los triglicéridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en cetonas combustibles. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los músculos y órganos para su oxidación, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Una fuente menos beneficiosa son los alimentos hechos con azúcar refinado, tales como productos de confitería y las bebidas no alcohólicas, que tienen un alto contenido en calorías pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en nutrición llaman calorías vacías.

Grasas o lípidos

Aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen más del doble de energía. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono.

Resulta evidente que los animales necesitan almacenar grasa para abastecerse en las estaciones frías o secas, lo mismo que los seres humanos en épocas de escasez de alimentos. Sin embargo, en los países donde siempre hay abundancia de alimentos y las máquinas han reemplazado a la mano de obra humana, la acumulación de grasa en el cuerpo se ha convertido en verdadero motivo de preocupación por la salud.

Las grasas de la dieta se descomponen en ácidos grasos que pasan a la sangre para formar los triglicéridos propios del organismo.

Los ácidos grasos que contienen el mayor número posible de átomos de hidrógeno en la cadena del carbono se llaman ácidos grasos saturados, que proceden sobre todo de los animales.

Los ácidos grasos insaturados son aquellos que han perdido algunos átomos de hidrógeno. En este grupo se incluyen los ácidos grasos monoinsaturados que han perdido sólo un par de átomos de hidrógeno y los ácidos grasos poliinsarurados, a los que les falta más de un par.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los aceites de semillas. Se ha detectado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre, mientras que las no saturadas tienden a bajarlo. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente; las insaturadas son líquidas.

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