Hola! te comparto este video que contiene consejos útiles para ayudar a conservar la vitamina C de ciertos alimentos, presta atención para evitar perder este nutriente tan importante en nuestra dieta.
Subido por Fundación del Corazón
En una dieta equilibrada se destacan a las frutas, verduras, granos integrales, leche sin grasa o baja en grasa y productos lácteos; incluyendo tambien carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces, y se caracteriza por ser baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados. Pero, ¿qué minerales y nutrientes son vitales para nuestra salud y bienestar? Tenga en cuenta estos alimentos ricos en nutrientes si está buscando mejorar su consumo de vitaminas y minerales:
La vitamina A es necesaria para la buena vista y el funcionamiento óptimo del sistema inmune. El aceite de hígado de bacalao, productos lácteos, batatas y verduras de hoja verde son buenas fuentes de alimentos naturales de la vitamina A.
La vitamina B1, también conocida como tiamina, es imprescindible para el cuerpo, la capacidad para procesar los carbohidratos. Panes, cereales y pastas tienen altas cantidades de tiamina.
La riboflavina o B2, se encuentra en los cereales fortificados, las almendras, los espárragos, los huevos y la carne. Es muy utilizada en muchos procesos corporales, incluyendo la conversión de los alimentos en energía y la producción de glóbulos rojos.
La niacina, también conocida como B3, se encuentra en el pollo sin grasa, atún, salmón, pavo, harina enriquecida, el maní y los cereales fortificados. Ayuda en la digestión y también juega un papel clave en convertir los alimentos en energía.
La vitamina B6 puede encontrarse en los cereales fortificados, sustitutos de la carne enriquecidos a base de soya, papas al horno con la piel, plátano, pollo, carne sin grasa, pavo, los huevos y las espinacas. Es vital para un sistema nervioso saludable, y ayuda a descomponer las proteínas y los azúcares almacenados.
La vitamina B12 es necesaria para la creación de glóbulos rojos, y se puede encontrar en la carne de res, almejas, mejillones, cangrejos, salmón, pollo y soja.
Las frutas cítricas, bayas rojas, tomates, papas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, el rojo y pimientos verdes, el repollo y la espinaca se cargan con vitamina C, que es vital para promover un sistema inmunológico sano, y la toma de mensajeros químicos en el cerebro.
La vitamina D se puede encontrar en la leche fortificada, queso y cereales, yemas de huevo, salmón, pero también puede ser producida por el cuerpo de la exposición a la luz del sol. Aporta el calcio necesario para procesar y mantener la salud de los huesos y los dientes.
La vitamina E funciona como un antioxidante y es esencial para la piel y la salud. Se encuentra en muchas verduras de hoja verde, las almendras, las avellanas y los aceites vegetales como el girasol, canola y soja, consumiendo estos elementos se puede obtener este nutriente vital.
El ácido fólico puede encontrarse en los cereales fortificados y productos de granos, lima, lentejas y garbanzos y las verduras de hoja verde. Es vital para el desarrollo celular, previniendo defectos de nacimiento, promoviendo la salud del corazón, y ayudando a formar las células rojas de la sangre. Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado para asegurarse de que está recibiendo suficiente cantidad de esta para ellas y sus bebés en desarrollo.
Los productos lácteos, brócoli, verduras de hojas verdes como la espinaca y el ruibarbo y los productos enriquecidos, tales como jugo de naranja, leche de soja y el tofu son todos cargados con calcio. Al igual que la vitamina D, que es muy importante para ayudar a construir y mantener huesos y dientes fuertes.
Las vísceras, ostras, almejas, cangrejos, anacardos, semillas de girasol, cereales de salvado de trigo, productos integrales, y productos de cacao son ricos en cobre, que ayuda en el metabolismo del hierro y la formación de glóbulos rojos. También ayuda en la producción de energía para las células.
El hierro puede ser encontrado en vegetales de hojas verdes, frijoles, mariscos, carnes rojas, aves de corral, alimentos de soya, y algunos alimentos fortificados. Es necesario para transportar el oxígeno a todas las partes del cuerpo a través de las células rojas de la sangre.
El potasio se encuentra en alimentos como el brócoli, las patatas (con piel), jugo de ciruela, el jugo de naranja, vegetales de hoja verde, plátanos, pasas, y los tomates. Ayuda en el sistema nervioso y la función muscular y también ayuda a mantener un sano equilibrio de agua en la sangre y los tejidos del cuerpo.
La carne roja, cereales, ostras, almendras, cacahuetes, garbanzos, alimentos de soya y los productos lácteos son excelentes fuentes de alimentación de zinc. El zinc apoya el cuerpo, la función inmune, la capacidad de reproducción, y el sistema nervioso.
Las proteínas son el principal componente de los músculos, órganos y glándulas. Cada célula viva y todos los fluidos corporales, excepto la bilis y la orina, contienen proteína. Las células de los músculos, tendones y ligamentos se mantienen con la proteína. Los niños y adolescentes necesitan proteínas para el crecimiento y desarrollo, y los adultos necesitan para mantener la integridad celular. Se puede encontrar en alimentos como los frijoles, la leche y la carne.
La función principal de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Los carbohidratos complejos son la mejor opción para un nivel de azúcar en sangre estable. Panes y cereales integrales, legumbres y verduras con almidón son todas buenas fuentes de carbohidratos complejos.
Los ácidos grasos esenciales desempeñan un papel importante en muchos procesos metabólicos, y no hay evidencia que sugiera que los niveles bajos de ácidos grasos esenciales, o el balance incorrecto de tipos entre los ácidos grasos esenciales, pueden ser un factor en una serie de enfermedades. Buenas fuentes son el pescado y los mariscos, la linaza, aceite de canola, semillas de calabaza, semillas de girasol, hortalizas de hoja, y las nueces.
Aunque esta lista no es completa, da una buena base de conocimientos sobre la que construir una dieta bien balanceada. Entonces, trata de consumir estos alimentos sanos para mantener tu salud y tu cuerpo saludable, consumiendo tambien agua que es necesaria para limpiarnos de toxinas.
Qué es la Dieta Mediterranea? Porqué es saludable? En qué consiste? Todas estas preguntas podrán ser respondidas a través de éste artículo. Ahora presta atencion:
La dieta mediterránea es la forma de alimentación que, desde hace varios siglos, mantienen los pueblos de la ribera del mar Mediterráneo.
La dieta mediterránea no puede ser única ya que son varios los países que la disfrutan, y por tanto cada uno de ellos aporta sus peculiaridades; pero sí hay una serie de características que son comunes a todas ellas:
* Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
* Frugalidad: las cantidades de alimentos eran bajas en relación con la actividad física que era alta, ya que la mayoría de la población desarrollaba actividades agrarias. Actualmente la actividad que desarrollamos es menor y, por tanto, las cantidades de alimentos deben ser más bajas.
* Consumo alto de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y hortalizas; las ensaladas están presentes en todas las comidas, y éstas terminan con fruta como postre, la mayoría de las veces. Se deben tomar legumbres al menos dos veces en semana y al menos tres o cuatro piezas de fruta al día.
* Preparaciones culinarias cuidadas y sencillas: hervidos, asados.
* Texturas firmes; fritos, pan, frutas, verduras, frutos secos y hortalizas crudas. El consumo de pan fresco, arroz, y pasta sigue siendo alto; y se va incrementando el de pasta fresca.
* Pastas y arroces se deben tomar de tres a cuatro veces por semana.
* Escaso consumo de alimentos proteicos, sobre todo carnes rojas, y más de pescado y aves de corral.
* Uso de productos como el ajo o la cebolla, y algunas especies y yerbas aromáticas.
* Gusto por los ácidos; las ensaladas se aliñan generosamente con vinagre y el uso de limones y cítricos en general es muy importante. La naranja figura entre las frutas preferidas por la población.
* Vino en las comidas principales en cantidades moderadas (unos 150 cc en cada comida).
* Uso de gran cantidad de productos frescos.
Quizás, en lugar de hablar de dieta únicamente, deberíamos hablar de vida mediterránea, porque no se trata sólo de una forma de alimentarse, sino también de una forma de vida, con costumbres tan saludables como la siesta y trabajos de gran actividad física, con un gasto de alto de energía, como la agricultura.
¿Por qué es una dieta saludable?
Las dietas mediterráneas se caracterizan por incorporar gran variedad de productos en las preparaciones. Sus beneficios se basan en la interacción entre sus componentes nutricionales que, bien combinados, potencian al máximo sus propiedades.
Algunos de estos beneficios son:
* Reduce el colesterol LDL (“malo”) y eleva el colesterol HDL (“bueno”) en la sangre
* Aumenta la capacidad antioxidante de las células
* Reduce la presión arterial y mejora la reactividad vascular o función endotelial
* Estimula mecanismos que disminuyen el riesgo de cáncer
* Disminuye el riesgo de trombosis vascular
* Regula el sistema inmune y reduce la inflamación
Sus virtudes nutricionales se deben, en primer lugar, a la abundancia de frutas y verduras, al uso de aceite de oliva y al consumo moderado de vino tinto con las comidas. Es rica en antioxidantes, que nos protegen de los radicales libres que favorecen el cáncer, la ateroesclerosis, la diabetes, el Alzheimer y el envejecimiento en general.
En segundo lugar, proporciona un aporte balanceado de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 que previene el riesgo cardiovascular, a diferencia de las dietas occidentales excedidas en Omega-6. El uso del aceite de oliva como principal fuente grasa la hace rica en ácidos grasos omega 9.
Por último, aquellos nutrientes asociados a probabilidad de trastornos cardíacos -como el azúcar, la sal y las grasas saturadas de la mantequilla, crema y carnes rojas grasas- se usan menos, privilegiando el uso de hierbas y especias como sazonadores, de frutas como postre y de pescados como fuente de proteína animal.
Y no te olvides que una dieta balanceada y alimentacion sana puede contribuir a mejorar tu salud, asique no dudes de ponerla en practica.
Si decides comenzar a ser vegetariano, lo cual es una alternativa muy saludable y a la vez contribuye al medio ambiente, por supuesto que también implica la ingesta de platos muy sabrosos, debes saber que hay una vitamina B12 que no debes dejar de consumir.
Porque? porque la vitamina B12 es importante para tener las células del cerebro y la sangre saludable. Sin suficiente vitamina B12, tú podrías aumentar las probabilidades de desarrollar anemia (sangre débil y frágil). Eventualmente podrías tener problemas con tu memoria y podrías tener más tendencia a confundirte, así también como problemas en tu sistema nervioso.
Entonces, es fundamental que tomes en cuenta los siguientes consejos que proporciona la Asociación Vegana del Reino Unido y estos son:
- los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y
- los suplementos de B12.
Por lo cual, para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:
1. consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de B12 diarios o bien
2. tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
3. tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.
