Ejercicios para bajar de peso! Esta clase de aerobox puedes hacerla en tu casa y verás como empiezas a tonificar tu cuerpo! Tanto para hombres como mujeres trabajarán todo el cuerpo con el aerobox por eso lo recomiendo, pruébalo junto a hábitos alimenticios sanos y verás que tu cuerpo adelgazará y recuperarás tu salud!
¿Cuánto tiempo se ha estado torturando con mala comida y no comiendo lo suficiente para perder el peso que usted quería? O ¿perdiendo peso más lentamente de lo previsto? Es una tortura, ¿verdad? Bueno, déjeme decirle, esto no ocurre porque usted sea falto de inteligencia, o porque tenga la autodisciplina de un niño de 2 años, o porque está destinado por los dioses a ser gordo. No, es porque muchos no saben realmente lo que se necesitan para lograrlo, incluyendo algunas personas que han escrito famosos libros.
¿Alguna vez ha notado quien está escribiendo estos libros de dieta. Bueno, lo que sí puedo decirle es quienes no son. Muchos de ellos no son médicos que se especializan en el metabolismo del cuerpo humano, no son expertos en ejercicios o nutrición que han realizado investigaciones recientes y emocionantes, y la mayoría no están calificados para hacer las reclamaciones que hacen. Realmente es un montón de charlatanería o en otras palabras, mala ciencia.
Así que quiero compartirle algunos consejos importantes para bajar de peso:
En primer lugar usted necesita entender que se trata de operaciones matemáticas sencillas de calcular, es decir, los alimentos que comemos, que ingresan a nuestro cuerpo y las salidas o las calorías que usted quema y el agua que se elimina. Si ingresa más de lo que sale, va a aumentar de peso, así de simple. Y si la sale más de lo que entra va a bajar de peso no hay ninguna duda al respecto. Así que, básicamente, hay varias maneras de afectar estas variables con el fin de alcanzar el éxito. Una de ellas es la menor entrada de alimentos o comer menos y esto puede ser ya sea en términos de masa o cantidad, o en términos de contenido total de calorías. Otra opción es generar una salida mayor, que se quemen más calorías durante el día. La aplicación obvia es el ejercicio y cuanto más ejercicio haga, tanto en términos de tensión y en términos de tiempo, más calorías se pierden.
Por otro lado, también hay algo que se llama tasa metabólica basal o BMR.
El BMR es una función de la genética y el medio ambiente. Si usted tiene padres con tendencia a la obesidad, habrá más posibilidades de que luche contra la obesidad también y tendrá un metabolismo basal por debajo del promedio, este es un factor de la genética. Es probable también que usted ha aprendido e incorporado la inactividad y el sedentarismo, las malas elecciones de dieta con su familia de origen, estos son los factores ambientales.
Se queman más calorías en reposo, si hace frío y en función de la cantidad de ejercicio. Si usted hace ejercicio constantemente y de una manera que le da un buen trabajo, usted va a seguir quemando grasas y teniendo una mayor tasa metabólica en reposo. Si no hace el ejercicio necesario, será mucho menor su tasa metabólica. Esto es también función de la cantidad de tejido determinado que usted tiene que le ayuda a quemar energía. El mejor ejemplo de esto son los músculos, que son un tejido altamente necesitado de energía.
No sé de por vencido, mantenga una dieta balanceada y siga ejercitando, así podrá vencer las barreras para perder peso.
Para tener éxito en mantener un programa de ejercicios, usted tendrá que definir los resultados. Los resultados para la mayoría son: llegar a cierto peso, un talle de vestido, el número de kilos en la balanza, y el tamaño de la cintura. Te desafío a pensar en otro tipo de resultados. Es posible obtener resultados todo el tiempo? ¡Sí! Tal vez no vengan en la forma que está buscando. Sin embargo, usted puede comenzar con otros tipos de resultados en tres categorías: emocional, interna y externa.
EMOCIONAL
Creo que más importante que las mediciones de la cintura, los registros personales de peso en la balanza, es comenzar a pensar lo que el ejercicio hace por usted emocionalmente. Para mí, era la autoconfianza y la autoestima. Voy a hacer esto para toda la vida porque yo no quiero volver de nuevo a la persona que alguna vez fui. Para usted, puede ser un sentimiento de ser productivo. O porque está haciendo algo para usted mismo y para nadie más.
INTERNA
Resultados internos vienen en la forma del mejoramiento de los signos vitales, como la presión arterial más baja, y una disminución de las grasas del cuerpo, colesteroles y triglicéridos. Por supuesto, estos son importantes, pero no se ven sólo en los atributos típicos, es necesario, ir chequeándolos periódicamente para ver los avances.
EXTERNO
Estos son los resultados que usted está acostumbrado a lograr. Es algo que podemos ver o tocar. Los pantalones nos quedan un poco sueltos, los brazos están logrando músculos, y los números en la balanza están bajando. A veces es mucho más fácil sentirse motivado por esas cosas que podemos ver, en lugar de todo lo que sucede en su interior. Personalmente, he visto más gente que se queda con un programa si se centran en los resultados emocionales e internos, más que los externos.
Los resultados externos pueden motivarlo en el principio, pero es el enfoque interno y emocional el que lo mantiene en marcha. Es muy importante tambien ser acompañado por su familia en este proceso de adquirir un habito sano. No se de por vencido, los resultados siempre pueden apreciarse, recuerde que su salud y bienestar es lo fundamental.
Muchas personas hoy en día son muy conscientes de su propia salud y fitness. Además de eso, estas personas, y muchos otros también, están teniendo ese deseo de esculpir sus cuerpos para lograr lucir como aquellas en las tapas de revista. Como resultado, gimnasios, balnearios y otros centros de fitness han proliferado en muchos servicios para atender a las necesidades de los aficionados del fitness.
Incluso en las publicidades de maquinas para hacer ejercicios, productos para perder peso, y otros accesorios para mejorar la condición más o menos obtuvo el control sobre la tendencia y se abrieron paso en los hogares. Pero el ejercicio no es la única manera de construir ese hermoso cuerpo. También implica cierto grado de responsabilidad en los alimentos que uno elige para comer. Estar sano y en forma requiere una aptitud de observar la dieta.
La dieta es tan esencial como el ejercicio en sí. La dieta para estar en forma proporciona la nutrición esencial que se necesita para restaurar el desgaste de los músculos y para un crecimiento sano. Esta dieta nunca debe darse por sentado. Con la popularidad de mantenerse en forma, existen muchos puntos de vista diferentes, métodos, programas y estrategias sobre dieta que han sido formuladas por muchos profesionales. Entre ellas se encuentran las dietas altas en carbohidratos y dietas altas en grasa. Cual es más eficaz y cual tiene uno que escoger seguir?
Lo primero es saber la diferencia fundamental entre estos dos enfoques. Como su nombre indica, las dietas altas en hidratos de carbono se concentran en la toma de alimentos ricos en carbohidratos, mientras que las dietas altas en grasa respaldan alimentos ricos en grasas. Las dietas altas en hidratos de carbono son utilizadas para el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos. El glucógeno es un complejo de glucosa que proporciona grandes cantidades de energía lista para su uso en los ejercicios anaeróbicos.
Las grasas, por otra parte, son bien conocidas por ser la fuente más rica de calorías. En realidad, contiene 2,5 veces más calorías que los carbohidratos y las proteínas por igual. Los estudios también muestran que el cuerpo tarda 24 calorías para metabolizar los hidratos de carbono, mientras que sólo tarda de 3 para quemar la grasa. Así que cual hay que seguir? Una persona puede seguir una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa o a la inversa. No es absolutamente recomendable que siga al mismo tiempo ambas, a menos que, por supuesto, se quiera ganar grasa corporal.
Pero una dieta para estar en forma no tiene que ver solo con la pérdida de grasa, se debe considerar también evitar que la grasa se vaya acumulando en el cuerpo. La investigación muestra que la pérdida de peso sostenible sólo puede lograrse con una dieta que se adapte a las preferencias alimentarias individuales, estilo de vida, el perfil de médicos y las señales de saciedad.
Programas de dieta le pueden ayudar a deshacerse del exceso de peso, pero sólo una dieta puede ayudarle a mantenerse sexy, y es la que más le satisface. Otros aspectos importantes de una dieta para estar en forma son la moderación, el equilibrio y la variación. Hay que tener cuidado de no dejar de lado importantes nutrientes y otras sustancias necesarias para el funcionamiento del cuerpo sano. Las organizaciones de salud son claras acerca de las cantidades de nutrientes que una persona debe tener en el cuerpo.
Baja en grasas, alta en carbohidratos o alta en grasas, baja en carbohidratos, la cuestión no es qué programa de dieta se resolverá, pero si cual va a funcionar para usted. La lucha por un cuerpo atractivo y saludable no tiene por qué ser la carga de un individuo, una dieta para estar en forma no tiene por qué significar que se adhiera a la misma clase de alimento para la vida. Uno puede incluso tratar de ser aventurero y probar nuevos alimentos que hay, en una dieta balanceada esta el secreto ¿Quién sabe? Uno puede incluso descubrir las espinacas interesantes.
Perder la grasa en los muslos es una batalla difícil, pero no imposible. Por sobre todo es bueno combinar Ejercicios y Dieta, pero ademas, ejercitar tus muslos para adelgazarlos requiere que realices una amplia gama de ejercicios para los muslos que ponga a trabajar los músculos, en lugar de los ejercicios que se enfocan en los muslos y casi nunca funcionan. Sin embargo, para esos días que no tienes ganas de hacer ejercicios tradicionales, tenemos para ti, 3 actividades que desarrollan los músculos de los muslos, ¡que si funcionan!
Tener muslos más delgados implica encontrar ejercicios más inteligentes para ellos, no ejercicios más difíciles o de más duración. El que te sientas cansado, no quiere decir que estás obteniendo los resultados que deseas. Sigue leyendo para que conozcas los ejercicios para muslos que te ayudarán a quemar la grasa innecesaria que te hace esconder tus muslos en esos pantalones holgados.
Conoce Tus Muslos
Antes de que abordemos los 3 ejercicios para los muslos que te ayudarán a perder grasa, debemos hablar sobre los muslos. Sé que es algo personal, los muslos, pero necesitas comprenderlos para vencerlos. La pérdida efectiva de grasa en los muslos requiere que ejercites todos sus grupos musculares vitales.
1. Tendón de la corva: El tendón de la corva va de la parte trasera de tus rodillas hasta tu trasero, y es el principal responsable de que puedas flexionar las rodillas. Inclínate hasta tocar los dedos de tus pies y así podrás sentir el tendón de la corva.
2. Cuádriceps: Los cuádriceps, están ubicados en la parte frontal de tus muslos y te ayudan a fortalecer tu rodilla, ¡pero no tanto como para provocar una lesión!
3. Aductores: Los aductores, más comúnmente conocidos como “músculos de la ingle”, están ubicados en la parte interna de tus muslos. Los músculos aductores realizan la función de mantener juntas tus piernas.
4. Flexores de la cadera: Los flexores de la cadera están ubicados en la parte frontal de tu pelvis, ellos te permiten levantar tus rodillas usando los músculos de tus muslos.
Ahora conoce los ejercicios para desarrollar músculos:
Correr
Los ejercicios cardiovasculares son la manera más efectiva para perder la grasa de tus muslos, ¡y correr es el mejor de todos!
Este ejercicio pone a trabajar los cuatro grupos musculares de los muslos, esto hace que cada grupo muscular queme grasa con cada zancada. Además de comer en menor cantidad cada día, un trote de sesenta minutos puede quemar desde 350 hasta 650 calorías. No obstante, la cantidad exacta de calorías que puedes quemar corriendo, estará determinada por tu peso y tu
velocidad durante la carrera.
Una carrera de 30 minutos, 3 veces a la semana, te ayudará a ver una notable diferencia en tus muslos en unos cuantos meses. Sin embargo, ten en mente que se necesita tiempo para tonificar los muslos, ya que son uno de nuestros grupos musculares más grande, y que la constancia, es tan importante para perder grasa, como el ejercicio. Correr de vez en cuando ayudará a tus muslos solamente el día que lo haces, pero no experimentarás ningún resultado a largo plazo si no hacer ejercicio regularmente.
Tenis
No tienes que ser Roger Federer para que el tenis le dé a tus muslos un ejercicio verdaderamente duro. El tenis es una manera grandiosa de perder grasa en los muslos porque tus piernas se están moviendo y flexionando constantemente, y deteniéndose de repente. Correr por la cancha para golpear la pelota le otorgará a tu todo tu cuerpo el ejercicio cardiovascular necesario para perder grasa; además, flexionar las piernas cuando le pegas a la pelota ejercitará todos los músculos de los muslos.
Si de verdad quieres aprovechar al máximo una hora de tenis, corre tras la pelota con el “deslizamiento lateral de tenis”. Este movimiento te permite moverte a la izquierda o a la derecha para ir tras la pelota, además te da la opción de detenerte súbitamente y cambiar de dirección en caso necesario. El movimiento de “deslizamiento” ejercita bastante tus músculos aductores porque estás parado sobre un pie y arrastras el otro cada vez que vas tras la pelota. Un hombre o una mujer menor de 50 años pueden quemar como mínimo 400 calorías en una hora de tenis, ¡o tanto como 511!
Ese es la razón real por la que las tenistas profesionales no tienen problemas para lucir sus maravillosas piernas con esas faldas tan cortas.
Ciclismo/Spinning
Sea que te guste estar al aire libre y disfrutar del aire fresco o prefieras tonificar tus muslos enfrente de una pantalla plana gigantesca, el ciclismo es un ejercicio por el que tus muslos te estarán agradecidos, y te odiarán al mismo tiempo. Aunque no es tan efectivo como correr, el ciclismo puede ser igual de divertido y proporcionar una transición sencilla para aquellos
de nosotros cuyos cuerpos todavía no están listos para correr.
Una hora de ciclismo o spinning puede quemar hasta 700 calorías, además tus muslos se están moviendo constantemente, lo cual les ayuda tonificarse mientras queman grasa.
El ciclismo al aire libre o el spinning, ponen a trabajar losmuslos, el trasero y las pantorrillas, esto hace que sea el ejercicio alternativo perfecto para tonificar esa sección de tu cuerpo. El ciclismo es un ejercicio cardiovascular efectivo, eso quiere decir que posee el beneficio añadido de adelgazar los
muslos y reducir las enfermedades cardiacas… ¡un ejercicio para los muslos con todas las de ganar!
Cuando te sientas cansado de hacer las mismas zancadas de siempre, prueba uno de estos ejercicios alternativos para los muslos. Estos le darán a tus muslos el mismo ejercicio que muchos de los ejercicios tradicionales, pero sin la aburrida repetitividad. Algunas veces, simplemente no tienes ganas de hacer ejercicio, especialmente cuando se siente como ejercicio, por el contrario, estas actividades acelerarán tu corazón y quemarán la grasa de los muslos… mientras te diviertes al mismo tiempo.
Un especialista en nutrición explica que la manera más rápida de vernos como si hubieramos ganado 10 kg de músculos es perdiendo 10 kg de grasa”. Ahora, ¿cómo logramos esto? ¿cómo adelgazar y mantener una figura esbelta? Esto se puede lograr removiendo la grasa y agregando en su lugar, musculos bien definidos.
Quiero dejarte a continuacion algunos consejos para lograr esta meta a través de una alimentacion sana, es decir, una dieta balanceada, acompañada de una rutina de ejericios. Este plan ha sido desarrollado por Alan Aragón, y te ayudará a bajar de peso, eliminando la grasa excesiva y haciendo que tus músculos surjan.
Calcula Las Calorías Que Ingieres
Cuando se trata de calorías, Aragón tiene una regla simple: come lo que requiera tu peso objetivo.
Por ejemplo, si pesas 100 kg pero quieres bajar a 80 kg, deberás consumir las calorías que correspondan a un hombre de 80 kg.
Si haces 1 hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica tu peso objetivo por 22.2. Ese es el número de calorías que debes consumir diariamente. Sin embargo, si te ejercitas por más tiempo, añade 1.6 por cada hora adicional que entrenes. Así, si tu peso objetivo es 80 kg y te ejercitas por 3 horas a la semana, deberás multiplicar 80 por 27: será un consumo de 2160 calorías diarias. Podrás dividir esas calorías en el número de comidas que quieras (tres, cuatro, cinco, seis) mientras no excedas tu límite diario.
Proteínas, Grasa Y Carbohidratos
Aunque puedes enfocarte en el consumo de calorías, el comer las cantidades correctas de los nutrientes apropiados acelerarán tus resultados sin hacerte sentir como que estás a dieta.
a. Proteínas: Seguramente ya conoces sus cualidades, dado que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también ayudan a disminuir tu apetito y a perder grasa.
Ingiere 2.25 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, deberás ingerir 180 gramos de proteínas. Un gramo de proteínas tiene más o menos 4 calorías, así que para calcular las calorías que obtendrás de las proteínas, multiplica el número de gramos por 4. Para este caso, serán 720 calorías.
b. Grasa: Considerado como el cuco de la dieta; sin embargo, estudios recientes muestran que no es ella la que hace que tu barriga crezca, sino el consumo de demasiadas calorías. El consumir grasa incluso puede protegerte de comer en exceso ya que te hace sentir lleno. Por tanto, terminarás de comer antes y estarás más tiempo satisfecho.
Consume 1.13 gramos de grasa por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, serán 90 gramos. Y ya que un gramo de grasa tiene cerca de 9 calorías, totalizarás 810 calorías de grasa, que será un 40% de tus calorías totales.
c. Carbohidratos: Los alimentos que contienen carbohidratos no sólo saben bien sino que contienen vitaminas y minerales. Por tanto, no debes eliminarlos por completo sino sólo asegurarte de no consumirlos en exceso. El consumir las cantidades correctas de proteínas y grasas hará que tus metas de peso sean más fáciles de conseguir, porque ambos mantienen a raya al hambre. Esa es la razón clave por la cual Aragon prioriza el contenido de grasa y proteínas, y deja las calorías restantes a cargo de los carbohidratos.
Suma las calorías que obtienes de la grasa y las proteínas y resta el total de tu cantidad de calorías diarias. Usando el mismo ejemplo de los 80 kg objetivos, verás que ello te deja con 630 calorías. Estas son las que deberás obtener de los carbohidratos. Al igual que las proteínas, cada gramo de carbohidratos te da aproximadamente 4 calorías, así que divide el número de calorías de los carbohidratos entre 4 para saber cuántos gramos debes ingerir. Para este caso, 158 gramos.
El primer paso para lograr marcar esos abdominales es, además de hacer ejercicio, bajar la cantidad de grasa corporal. Y la mejor manera de lograr es complementar esos ejercicios con un adecuado régimen alimenticio. Por suerte, no se trata de comer sólo lechuga, tomate y sopa de apio todo el día (¡Dios nos libre!) sino de tener en cuenta las calorías que ingerimos y de qué tipo de alimentos las obtenemos. Ya vimos en la primera parte cómo contabilizar las calorías y cuántas debemos ingerir; a continuación, cómo crear tu menú.
Crea Tu Menú Tu dieta debe incluir comidas enteras, no procesadas, como las que encontramos en la naturaleza.
Debes elegir principalmente carne, huevos, lácteos, frutas, verduras, nueces y legumbres, además de productos que estén hechos con 100% de harina integral. ¿Viste que la lista no incluye comida chatarra? nada de caramelos, panecillos o pasteles horneados ni bebidas azucaradas.
Sigue Las Reglas
Si quieres hacer el plan más efectivo,
• Ingiere al menos 2 porciones de verduras al día. Las verduras son bajas en calorías y tienen alto contenido de fibra.
• Come al menos 2 porciones de frutas al día. La fruta provee a tus músculos de carbohidratos que te dan energía, pero tienen menos impacto en los niveles de azúcar de tu sangre que otros alimentos con alto contenido de almidón. Esto es importante porque así te ayudas a evitar los antojos que ocurren cuando tus niveles de azúcar se elevan y luego se van al suelo. Idealmente, la mayoría de tus carbohidratos deben provenir de las frutas y verduras; por tanto, limítate a sólo dos porciones diarias de granos, frijoles y vegetales con alto contenido de almidón.
• Los días que te entrenes, come una hora antes de ejercitarte y otra vez dentro de los 60 minutos luego que hayas terminado. Para ambas comidas, calcula 0.55 gramos de proteínas y carbohidratos por cada kilo de tu peso objetivo. Si tu peso objetivo es 80 kg, deberías comer 45 gramos de cada nutriente (redondeando el resultado). Esto le dará a tus músculos una saludable dosis de nutrientes para que puedas responder durante tu rutina y para la recuperación de tus músculos luego de esta. Recuerda que tu cantidad total diaria de proteínas y carbohidratos no cambia, sólo estarás comiendo estratégicamente para mejores resultados.
Tus opciones serán:
a. Un batido reformulado al que puedes añadir fruta si necesitas más carbohidratos.
b. Un batido casi enteramente de proteínas con 1/2 taza de cereal y un pedazo de fruta.
c. Una ensalada de atún o un sandwich de pavo.
No Tienes Por Qué Torturarte
En una comida a la semana, desbándate. “Siempre hay espacio para la comida chatarra, mientras que sea una minoría de lo que comes” dice Aragón.
Siguiendo estos consejos lograras reconciliarte con tu cuerpo, y sentirte mejor contigo mismo, ademas, cuidaras tu salud que es lo mas importante, ya que tener un peso por encima del conveniente trae complicaciones para tu cuerpo.
