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¿QUÉ SIGNIFICA TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Significa comer abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogur con poca grasa, preferir el pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua. Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de proteínas, grasas esenciales, minerales, antioxidantes y agua. Gracias a ellos, nuestro cuerpo funciona bien y crea los mecanismos para defenderse de las enfermedades.

Para lograr sus beneficios, estos alimentos deben consumirse aproximadamente en la siguiente cantidad diaria:

PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA EL ADULTO MAYOR

- 2  A 3 tazas de leche o yogur con poca grasa  (un yogur, un trozo de quesillo o una rebanada de queso reemplazan una taza de leche)
- 1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo o pavo o 1 huevo  (El día que coma legumbres o huevo, no necesita comer carne)
- 2 platos de verduras, crudas o cocidas
- 2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales
- 1 ½ a 2 panes, de preferencia batidos (marraqueta) o pan de molde
- 1 a 1 ½ tazas de legumbres cocidas dos veces por semana. El resto de los días puede comer arroz, fideos, sémola o papas cocidas en cantidad moderada
- Una pequeña cantidad de aceite para cocinar y aliñar las ensaladas
- Muy poca azúcar
- 6 a 8 vasos de agua

¿POR QUÉ COMER CARNES COMO PESCADO, PAVO O POLLO?

    Porque contienen proteínas, hierro y zinc.
    Sirven para renovar y reparar los tejidos del cuerpo, prevenir la anemia y defenderse de las enfermedades.
    Las grasas del pescado, del tipo omega 3, ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
    Coma atún, jurel o trucha al menos 2 veces por semana. Prepárelos a la plancha, al vapor o al horno y condiménteles con jugo de limón, pimentón, cebolla, champiñones, tomate, ajo o curry.
    Le quedarán sabrosos, sanos y nutritivos.
    Puede sacar el exceso de sal del pescado en conserva lavándolo en un colador fino.
    Las carnes rojas altas en grasas (vacuno, cerdo y cordero), las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, riñones y sesos) y la yema de huevo contienen grasas saturadas y colesterol, peligrosos para el corazón.
    Cómalos sólo en ocasiones especiales y en muy pequeña cantidad.
    2 a 3 tazas de leche o yogur diarios, aportan el calcio que necesita.

 
¿QUÉ HAY QUE SABER DE LAS GRASAS Y ACEITES?
El aceite contiene ácidos grasos esenciales para la salud, incluya una pequeña cantidad en su alimentación diaria. Use de preferencia aceites de canola o soya, que contienen grasas omega 3, oliva u otro aceite vegetal.
La mantequilla, crema, mayonesa, paté y productos de pastelería con crema, aportan grasas saturadas y colesterol, además de calorías. Déjelos sólo para ocasiones especiales, al igual que las frituras.  Lea siempre la etiqueta de los alimentos que compra. Prefiera aquellos que contienen menos sodio (sal).

TOME BASTANTE AGUA
Con la edad, la sensación de sed disminuye. El agua es esencial para le buen funcionamiento de los riñones, evita la deshidratación, mantiene la temperatura corporal normal y ayuda a la digestión.
Tome 6 a 8 vasos de agua al día, aunque no tenga sed.

 Extraido de EligeVivir Sano

Aquí presento algunas ideas para cocinar en estas fiestas, un época donde la comida es un factor fundamental, pero es posible no caer en excesos y mantener la alimentación sana. Lo mas importante es tratar de incorporar la mayor cantidad de vegetales a los platos preparados y escoger porciones chicas de aquella comidas mas pesadas o con mas calorías, y compensar al día siguiente con alimentos mas sanos o porciones de frutas.

Algunas de las recetas mostradas incluyen frituras, pero es mas conveniente reemplazarlo por la cocción al horno, tenlo en cuenta para hacer la receta mas saludable.Tambien puedes idear tu propia receta sana, incluyendo carnes sin grasa,  muchas verduras y ensaladas.

Disfruta estas fiestas en familia, y si cuentas con un poco mas de tiempo, aprovecha para dedicarle algunos minutos mas de ejercicios cada día!

La grasa le aporta sabor a la comida, no podemos negarlo, pero a estas alturas ya sabemos que no hace nada bien ingerir mucha cantidad o despreocuparnos por completo cuando cocinamos o cuando la tenemos en el plato. Pero es posible cocinar con menos grasa y mantener los sabores, así que aquí os dejo algunas claves:

. En la medida de lo posible usa productos reducidos en grasas; tales como yogures,  helados, leche, mayonesa, demas aderezos, bebidas gaseosas, etc.

. En lugar de aceite, usa spray vegetal y cuando elabores una vinagreta agrega más vinagre que aceite.

. Opta por la carne magra. Eso no significa carne mala, el lomo es un excelente corte y muy pobre en grasas. Claro, nada de achuras y embutidos.

. Las hierbas son un buen complemento para darle sabor a la comida. En épocas antiguas se utilizaban mucho pero la sal les ha ganado a todas. Hoy es tiempo de redescubrirlas: orégano, pimientos, perejil, salvia, laurel, tomillo, romero y por supuesto, no podemos olvidarnos de las cebollas y el bendito, aromático y sabroso ajo.

. Trata de comer las verduras cocinadas al vapor o hervidas, si las consumes crudas mucho mejor, pero evita fritarlas.

. Si vas a un restaurante de comida rápida, opta por las ensaladas o el pollo a la plancha antes que por la hamburguesa. No hay mucha diferencia de precio y es más sano.

. Las comidas con grasa satisfacen rápidamente el apetito pero se digieren más despacio así que si reduces las grasas es posible que tengas hambre más veces al día. ¿La opción? Tener a mano cereales, frutas o queso light. Son buenos aperitivos.

. Si tienes un buen trozo de carne con grasa y te parece un pecado sacársela toda, bueno, no lo hagas. La cuestión es reducir la grasa y tratar de evitarla, si es posible eliminarla de a poco, así que corta lo mas que puedas y deja algo para que dé sabor. Después, en el plato y cumplido el cometido te encargarás de eliminarla.

Entonces, si vas a comer alimentos con grasa lo mejor es comerlos en menor cantidad para así seguir una alimentación sana y no olvidarnos de ejercitar diariamente nuestro cuerpo…recuerda que una dieta balanceada hace a mejorar nuestra salud!

Fuente: Cocina y Comida Sana

Los Fitonutrientes son alimentos derivados de las plantas y están siendo objeto de estudios científicos, debido a sus propiedades beneficiosas para la salud. Son poderosísimos antioxidantes y anticancerígenos.

El incorporar más fitonutrientes a su dieta parecería ser una recomendación para consumir más alimentos, confundirlo más, y tener más por qué preocuparse. Pero, en realidad, asegurando la obtención suficiente de los beneficios de los fitonutrientes, facilitará la adición de color, frescura y variedad y una dieta balanceada.

Los fitonutrientes se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos, tales como legumbres, frutos secos, té, frutas, verduras y granos, pero no se consideran necesarias para mantener la vida (como son las grasas, proteínas, vitaminas y minerales). Muchas personas optan por aumentar fitonutrientes en su dieta para mejorarla. Los fitonutrientes se cree que tienen una variedad de beneficios importantes y beneficiosos para nuestra salud. Comer más alimentos integrales en forma de frutas, hortalizas y similares pueden beneficiarlo protegiéndolo de cáncer y ciertas enfermedades. Además, se cree que los fitonutrientes pueden mejorar la comunicación de célula a célula en el cuerpo, posiblemente reparar daños en el ADN a raíz del tabaco y otras sustancias tóxicas, y fortalecer el sistema inmunológico.

Entonces, ¿cómo puede añadir más fitonutrientes a su dieta? Es tan fácil como la adición de color, variedad y frescura.

Color – Cuando usted piensa en fitonutrientes, piensa en color. Piense en el rojo brillante de un tomate perfectamente maduro, o el rojizo de una uva de verano. Aunque las frutas y los vegetales son la mejor fuente de fitonutrientes, la mayoría de las personas reciben lamentablemente bajas cantidades de productos frescos en su dieta. Según estudios realizados, mientras que se recomienda conseguir por lo menos 5-7 porciones de frutas y vegetales diariamente, la mayoría obtiene poco más de 3 porciones, de las cuales, los vegetales verdes representan sólo el 0,2 de porciones diarias en promedio.

Sin embargo, son las verduras de colores vivos y frutas las que proporcionan la mejor fuente de fitonutrientes. Si su carrito de compras no está lleno de color (no incluyendo colores de paquetes de galletas), agregue un poco más la próxima vez que usted esté haciendo compras.

Variedad – Aunque las frutas y los vegetales son la mejor fuente de fitonutrientes, no son la única. Así que mientras usted desea agregar un montón de color a su dieta en forma de frutas ricos en nutrientes como las bayas y las verduras, uvas, tomates, pimientos, espinacas y similares, piense en la adición de otras fuentes de fitonutrientes también. Considere agregar una taza de té en el almuerzo o la cena o algunas nueces picadas o almendras a media mañana.

Frescura – Hay un gran debate sobre el valor de las verduras frescas vs. congeladas. Es justo decir que todos están de acuerdo en que una lata tiene poco contenido nutricional, así que la adición de latas de verduras a su carro no es el mejor plan (esto excluye a los tomates en lata, que conservan la frescura y valor nutritivo del producto fresco). Pero en un apuro, o en la temporada baja, las verduras congeladas sin duda se pueden incluir en su dieta diaria. Las frutas congeladas son siempre buenas, solo sin son enteras, sin procesar y sin azúcar añadida.

Recuerde estos consejos para la alimentacion de su familia.