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Una alimentacion sana es fundamental para toda nuestra vida, incluso en la edad madura, ya que la muerte en la mitad de la vida es generalmente producida por el abandono de varias partes vitales del cuerpo cuando se está sometido a tensión. Colapso nervioso, presión arterial alta, endurecimiento de las arterias, la apoplejía, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal son algunos de los tipos de enfermedades funcionales que pueden darse en esta etapa de la vida.

Para evitar este tipo de complicaciones y vivir esos años con éxito, algunas precauciones deben ser tenidas en cuenta:

1) Reducir la cantidad de alimentos que se consumen lo suficientemente como para combatir la tendencia a engordar, es decir, no comer de más.

2) Ser muy moderado en el uso de grasas, sal y condimentos, tomar mucha agua.

3) Obtener mucho aire fresco y hacer ejercicio, pero evitar esfuerzos extenuantes que lo sobrecarguen y ejerzan una presión indebida sobre el corazón.

4) Tomar más tiempo para recreación y descanso.

5) Fomentar la higiene mental, evitar la tensión nerviosa.

Aunque se requieren los mismos nutrientes esenciales: proteínas, sales minerales, vitaminas, etc. que son necesarios para alimentar el cuerpo desde la cuna hasta la tumba, hay que destacar que los aportes necesarios son menores en la última etapa de la vida, que en la edad adulta más activa, especialmente después de los setenta años.

No hay necesidad de más materiales de construcción de tejido para el crecimiento en esta etapa, y la cantidad de estas sustancias para el mantenimiento o la reparación de tejidos son mínimas. Por esta razón, las necesidades de proteína en la edad madura se reducen, mientras que al mismo tiempo un exceso de proteína es más difícil para el cuerpo de manejar que nunca antes.

La necesidad de calorías es también sustancialmente reducida por dos razones:

1) Se utiliza menos desgaste y energía en la actividad muscular,

2) El metabolismo basal se reduce.

Es mucho más fácil y más sabio reducir moderadamente el consumo de alimentos uno mismo y hacer más ejercicios cuando la tendencia a engordar se manifiesta, en vez de tratar de quitarse el exceso de peso mediante una dieta radical o ejercicio excesivo en el futuro. Este consejo no debe ser tomado para apoyar la reducción excesiva de la cantidad de alimentos que se consumen con el deseo de alcanzar un bajo peso, lo cual es totalmente indeseable como el sobrepeso.

Más allá de una ligera reducción en la cantidad de alimentos y algunos cuidados para mantener bajo el consumo de carnes y otros alimentos ricos en proteínas, no es necesaria ninguna modificación especial en la dieta durante este período.

¿Cuál ha sido recomendada como la mejor dieta para mantener el cuerpo en la salud y vigor como los años de juventud y que siga siendo una “dieta óptima” para años posteriores? Esta es una dieta cuya base es la leche, cereales, frutas y verduras, mucha agua, con moderada cantidades de alimentos ricos en proteínas, grasas y azúca. La importancia de la leche, los cereales integrales, huevos y vegetales verdes no pierden vigencia para lograr una dieta balanceada.

Si quieres comer sano y llevar una dieta balanceada  para tener un cuerpo sano, deberas incorporar las verduras de hoja verde en tu dieta.

Las verduras de hoja verde, por su contenido en magnesio y clorofila, ayudan a resolver trastornos como las contracturas musculares y la anemia.

Sensaciones habituales de cansancio, tensión muscular e incluso calambres o temblores musculares, que se acentúan más por la noche, pueden ser consecuencia de la deficiencia mineral de magnesio (también de potasio). Muchas personas se ven reflejadas en estos síntomas, que no revelan la existencia de enfermedad, pero sí una sensación de persistente malestar, por el cansancio que supone para el organismo la tensión muscular constante.

Si se analizan los hábitos alimentarios actuales, no es difícil que a medio y largo plazo se refleje física y psíquicamente la falta de estos minerales. Son las verduras de hoja verde, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales (principalmente el germen de los cereales), los alimentos en los que abundan. Pero comer verduras, y sobre todo, comer cada día las dos raciones de hortalizas o verduras aconsejadas por los organismos de salud pública y nutrición, sigue siendo una asignatura pendiente para gran parte de la población. La poca costumbre de comer este tipo de alimentos a diario, y menos aún frutos secos y alimentos integrales, pueden explicar la aparición a largo plazo de cansancio permanente y lesiones musculares, o la sensación de agarrotamiento y de piernas pesadas e hinchadas.

Se necesitan como mínimo dos raciones diarias de hortalizas para proveer al organismo de todos los nutrientes que concentran estos alimentos. “Algo verde” tanto en la comida como en la cena, al menos una ensalada diaria y otra ración como plato principal o como acompañamiento de un segundo plato, es la aportación ideal de estos alimentos en un día.

Son varias las razones nutricionales que aconsejan comer verde. Principalmente porque su ausencia se refleja en la salud física y en el estado de ánimo. Son la fuente natural más concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes; además, su riqueza en minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contracción y relajación muscular, tiene sus repercusiones en el estatus nutricional tanto de quien las consume como de quien no. El hecho de que sean la fuente natural más concentrada en fibra, colorantes y vitaminas antioxidantes; y su riqueza en minerales como el potasio y el magnesio, que participan directamente en la contracción y relajación muscular, tiene sus repercusiones en el estatus nutricional de quien las consume o no las incluye de forma habitual.

Salud muscular

El magnesio está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de las células. Su forma extracelular interviene en la transmisión nerviosa y muscular (neuromuscular), y desempeña una función primordial en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón). El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.

Si cualquier persona puede notar la carencia de magnesio en su tono muscular, la falta de este mineral en los deportistas adquiere todavía más valor. Este mineral desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante en la función del músculo, en sus movimientos de relajación y contracción. Un déficit de magnesio originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambres, mialgias o dolor muscular intenso), latidos cardiacos irregulares y debilidad.

Además, este mineral está implicado en los procesos metabólicos de transferencia y liberación de energía. El esfuerzo muscular que se hace durante el deporte (unos deportes son más exigentes que otros), genera pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de la capacidad de resistencia y de adaptación al esfuerzo. De ahí que los deportistas deban tener presentes a los vegetales cada día como fuente esencial de este mineral.

Fuente: NuevaDietaEquilibrada

Muchas personas sufren de la enfermedad de la vesícula biliar como consecuencia de una alimentación inadecuada. La enfermedad tiene una alta incidencia en las personas con problemas de sobrepeso y el consumo de alimentos ricos en grasas es considerado como la principal causa de los trastornos de la vesícula biliar. Las mujeres, las personas con edades mayores de 50 años, las personas con trastornos gastrointestinales, las personas con diabetes y personas con niveles altos de colesterol en sangre son muy propensas a desarrollar la enfermedad de la vesícula biliar. Con una dieta balanceada pueden mejorar los síntomas de la enfermedad de la vesícula biliar y también puede prevenir la aparición de complicaciones.

Una alimentación inadecuada conduce a la formación de cálculos biliares, que bloquean los conductos biliares e interfieren en la actividad normal de la vesícula biliar. La vesícula biliar es un órgano que ayuda al hígado en la digestión de las grasas. La vesícula biliar almacena la bilis producida por el hígado y la libera cuando se necesita en el proceso de la digestión. Los cálculos biliares se forman cuando las sales de colesterol, calcio y la bilis se acumulan en el interior de la vesícula biliar, causando inflamación, hinchazón y dolor. En algunos casos, la enfermedad de la vesícula biliar puede involucrar una infección bacteriana. La enfermedad de la vesícula biliar puede llevar a complicaciones graves y en ocasiones requiere una intervención quirúrgica. Los cálculos biliares pueden causar colecistitis (inflamación e hinchazón de la vesícula biliar), la coledocolitiasis (cálculos en la vesícula se produce cuando se acumulan en el interior del conducto biliar) colangitis (infección de la vesícula biliar y vías biliares) y pancreatitis.

Una dieta de la vesícula biliar no puede eliminar los cálculos biliares grandes, pero puede facilitar la eliminación de cálculos más pequeños. Además, una buena dieta previene la formación de nuevos cálculos en el interior de la vesícula biliar o los conductos biliares. Al restringir la ingesta de grasas, una dieta adecuada puede mejorar los síntomas de la enfermedad de la vesícula biliar (ataques de dolor, indigestión, náuseas, vómitos y distensión abdominal).

Una alimentación sana para la vesícula biliar debe excluir los alimentos que son ricos en grasas saturadas: carnes (cerdo, costillas, tocino, salchichas, fiambres) y los productos lácteos (queso, leche). Lo mejor es la introducción de sustitutos de estos alimentos en su dieta de la vesícula biliar (tofu, leche de soja). Reemplace la comida rápida con comida hecha en casa y manténgase alejado de los alimentos procesados y fritos. No coma grandes cantidades de comida en una sola comida. Lo mejor es comer de 4-5 comidas pequeñas al día y evitar comidas muy tarde a la noche. Las comidas justo antes de la hora de dormir pueden provocar ataques graves de dolor.

Algunos alimentos se consideran que son alérgicos a la mayoría de las personas con la enfermedad de la vesícula biliar. Por ello excluya de su dieta  los siguientes alimentos: huevos, queso, leche rica en grasa, frutas cítricas, café, chocolate, bebidas colas.

Una dieta rica en fibras puede ayudarle a deshacerse de los cálculos biliares pequeños y ayudar al proceso de la digestión. Coma muchos vegetales verdes y frutas frescas, ya que son ricos en fibras naturales y una buena fuente de vitaminas y minerales. También incluya los alimentos que contienen almidón, ya que también puede ayudar en la eliminación de cálculos biliares. También consuma un montón de cereales, productos de trigo, arroz y patatas. Las sales biliares naturales y ácidos grasos omega 3 cápsulas de aceite de pescado pueden ayudar a la digestión y la absorción de grasas, además de reducir el colesterol en sangre. Una dieta de la vesícula biliar adecuada debe incluir abundantes líquidos. Se recomienda por ello beber al menos 2 litros de agua pura al día, que le ayudará al cuerpo a eliminar el exceso de colesterol y cálculos biliares.

Una dieta para la vesícula biliar  puede prevenir la aparición de complicaciones y puede mejorar los síntomas de la enfermedad en el tiempo.

A causa de tantas enfermedades y las enfermedades crónicas que se producen entre la sociedad a través de los años, mas personas están prestando atención a su salud y estado físico debido a que esto les ayuden a combatir ciertas enfermedades. Hoy en día, una de las razones principales por las que las personas tienen sobrepeso o sufren de riesgos en su salud ya sean menores o muy graves, es que ellos no mantienen una dieta saludable.

La fórmula efectiva para una dieta saludable

Una dieta balanceada, que incluye comer la cantidad equilibrada de alimentos de todos los grupos de alimentos junto con ejercicios o actividad física regular puede disminuir la inclinación de las personas a tener problemas de salud. Los médicos dicen que a pesar de que el principio básico de la dieta saludable es simple, hay personas que están teniendo dificultades para ajustarse a él. Las principales razones detrás de esto incluyen un estilo de vida muy ocupado, el trabajo que causa mucho estrés o incluso un entorno que no es propicio para tener una dieta saludable.

A pesar de los horarios agitados y el ajetreado estilo de vida, la gente puede iniciar y mantener una dieta saludable si realmente lo quiere. Los expertos dicen que nada es imposible para la formulación de dietas y un plan eficaz si realmente se quiere lograr una mente y un cuerpo más sanos.

Para empezar, los expertos aconsejan hacer una elección de alimentos de cada grupo de alimentos, así se incorporan todos los alimentos necesarios que aportan nutrientes a nuestro cuerpo. Comer una gran variedad de alimentos y verduras puede servir como un calentamiento para evitar los alimentos que contribuyen al aumento de peso drástico. Tener una ingesta equilibrada de alimentos ricos en calcio, cereales integrales y productos ricos en proteínas también lo mantendrá en carrera, es decir, consumir  todos los alimentos de la pirámide y no detenernos en los que solo comemos habitualmente. Para ser capaces de mantener una dieta saludable, también debe conocer sus limitaciones de grasas, de la sal y los niveles de azúcar, y la ingesta permitida. Por último, debe controlar su peso regularmente para que usted pueda determinar si su cuerpo está absorbiendo todos los nutrientes que necesita.

¿Cómo saber si su dieta es saludable?

Ser libre de cualquier enfermedad o condición médica es el principal determinante de que una persona está sana. Para aquellos que están teniendo dificultades para identificar lo que es saludable en su dieta, ahora le presento algunos consejos para usted.

Los expertos dicen que una dieta es saludable si:
- Está basada en alimentos ricos en almidón, como panes integrales, cereales, arroz, pasta y patatas, ya que son una buena fuente de energía-por no mencionar que es la principal fuente de una amplia gama de nutrientes en la dieta de una persona, como la fibra, calcio, hierro y vitamina B;

- Está cargada de un montón de frutas y verduras como naranjas, manzanas, apio, brócoli, zanahorias, frijoles y guisantes porque comer al menos 5 porciones de una variedad puede proporcionar las vitaminas que el cuerpo necesita y también satisface el hambre sin tener que preocuparse por las grasas y el exceso de carbohidratos;

- Está llena de platos con pescado que tienen altas cantidades de aceite de pescado, ya que pueden proporcionar las proteínas, vitaminas y minerales que no están disponibles para otros grupos de alimentos, que puede elaborar en tartas, con salsa, etc. si no está acostumbrado a consumirlo;

- Es baja en grasas saturadas y en exceso de azúcar, evitando entonces la carne con mucha grasa, embutidos, quesos duros, mantequilla y manteca de cerdo, pasteles, tortas, galletas, crema y  demás por su alto contenido en calorías almacenadas en los músculos y los azúcares que pueden causar caries en los dientes;

- Contiene menos sal, porque los expertos creen que los productos con alto contenido de sal o las comidas que utiliza demasiada sal pueden elevar la presión arterial de la persona que puede llevar a enfermedades más complicadas, especialmente las relacionados con enfermedades coronarias,

- Consume un alto contenido de agua, porque los expertos creen que para que una persona pueda lograr una óptima salud y estado físico, él o ella debe tomar la cantidad de agua necesaria y comer alimentos que son altos en contenido de líquido para mantener el cuerpo bien hidratado, reemplazando también las bebidas con mucho gas por aquellas suavemente gasificadas si se prefieren, si no el agua es siempre recomendada;

- Además respeta los horarios de las comidas, no salteando ninguna, como ser desayuno, almuerzo, merienda y cena, pudiendo tener a media mañana y media tarde algunas colaciones como frutas o yogurt para llegar con menos apetito y devorarse todo, esto es muy importante ya que comer a toda hora no es saludable;

- Está acompañada de actividad física, es decir, mantiene el cuerpo activo, ya que el sedentarismo no es bueno para la salud y además contribuye a una dieta equilibrada, por ello anímese a caminar un poco, hacer algún deporte, tomar clases de baile, ir a natación o cualquier otra actividad que lo tenga en movimiento.

Sodio

Función en el organismo

Se adhiere al cloro para formar sal, un componente esencial en los fluidos del cuerpo, circulando fuera de las células, y en la sangre y en el ácido hidroclórico en el estómago. Trabaja en combinación con el potasio, manteniendo el agua y los ácidos en sus balances correctos con el cuerpo. Regula la actividad de los nervios y los múculos.

Síntomas de deficiencia

Su deficiencia causa calambres musculares y deshidratación en el cuerpo. Su exceso causa retención de fluidos, daña los riñones e incrementa la presión sanguinea.

Fuentes Veganas

Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahorias,…

Potasio
Función en el organismo

Trabaja en colaboración con el sodio. Su absorción es reducida si la dieta es alta en azucar, alcohol o café.

Síntomas de deficiencia

Músculos débiles, reflejos pobres, constipación, confusión mental.

Fuentes Veganas

Harina de soja, judías(chauchas), fruta, pan, nueces, tofú(queso de soja).

Cloro
Función en el organismo

Trabaja con el sodio. Es esencial el balance del cloro con el sodio.

Síntomas de deficiencia

Idem que el sodio.

Fuentes Veganas

Aceitunas, algas.

Magnesio
Función en el organismo

Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los huesos. El balance del calcio y el magnesio es esencial.

Síntomas de deficiencia

Apatía, depresión, desórdenes nerviosos, debilidad muscular.

Fuentes Veganas

Nueces, tofú, lentejas, harina entera de trigo, frutas.

Fósforo
Función en el organismo

Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente de los huesos y dientes. Tambián colabora para el uso del complejo de vitaminas B.

Síntomas de deficiencia

Debilidad muscular. Su exceso deteriora el balance de calcio/fósforo y causa deficiencia de calcio en el cuerpo.

Fuentes Veganas

Extracto de levadura, nueces, harina entera de trigo, judias, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, tubérculos (patatas,boniatos).

Calcio
Función en el organismo

Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las encimas, contracción muscular, y en conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas. Su absorciíon es reducida en presencia del ácido phitico (cereales) y de ácido oxálico (espinacas).

Síntomas de deficiencia

Calambres musculares, espasmos, nervios.

Fuentes Veganas

Melaza, almendras, tofú, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, judias cocidas, brícoli, semillas de sésamo, habichuelas, peregil, nabos, levaduras, …

Hierro
Función en el organismo

Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de encimas usadas en la respiración, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel, uñas y huesos saludables.

Síntomas de deficiencia

Fatiga general, baja resistencia a las enfermedades.

Fuentes Veganas

Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías de soja, coco, cereales de trigo, tofú, perejil, salvado, avellanas, habichuelas, …

Cobre
Función en el organismo

Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilización de la vitamina C.

Síntomas de deficiencia

Pérdida del color del cabello, anemia, pérdida del sentido del gusto, ascenso de la presión sanguínea.

Fuentes Veganas

Judías, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco.

Yodo
Función en el organismo

Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas saludables, correcto crecimiento.

Síntomas de deficiencia

Baja vitalidad, pobre circulación sanguínea, pereza física y mental, reducción del índice metabólico, engordamiento, piel y cabello seco.

Fuentes Veganas

Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales.

Escrito por Andoni Sanz

Ajo

El ajo es un alimento recomendable en catarros y gripes, así como en estados febriles.
Es bactericida, regula el colesterol, favorece la digestión y mejora la mucosa intestinal.

Se puede obtener una interesante receta para el dolor de oído macerando ajo en aceite de oliva durante tres días.

Yogur

El yogur también es un alimento muy útil para equilibrar la flora intestinal gracias a las bacterias presentes en él.

Aún mejor si se consume yogur hecho en casa.

Levadura de cerveza

Se trata de un hongo unicelular que contiene una gran cantidad de vitaminas del grupo B y de selenio, que es un mineral con gran poder antioxidante y de gran capacidad inmunoestimulante.

Por tanto, la levadura de cerveza refuerza el sistema inmunitario.

Miso

El miso regenera la flora intestinal, disuelve el colesterol y ayuda a mantener la temperatura estable en las estaciones frías.

Para conocer más en profundidad cómo se elabora y cuáles son sus beneficios, consultar el siguiente artículo.

Tomillo

Es un buen estimulante del sistema inmunitario, además, sirve de antiséptico bucal y respiratorio.

Té verde

El té verde es el que posee mayores sustancias antioxidantes.

Es un estimulante del sistema nervioso central, previene la arteriosclerosis y protege frente al cáncer, especialmente el cáncer de piel.

Jalea real

Refuerza el sistema inmunitario, además de ser un buen regenerador celular.

Contiene vitaminas A, C, E, H, del grupo B y ácido fólico, oligoelementos y minerales.

Jengibre

Útil para tratar los resfriados, la gripe y otras dolencias como el mareo que se produce en los medios de transporte.

Su consumo beneficia al aparato digestivo, constituyendo un buen remedio para las digestiones lentas, las flatulencias y los cólicos.

El jengibre es expectorante y antiséptico.

Escaramujo

El escaramujo refuerza las defensas y es un buen tónico.
Muy rico en vitamina C, puede consumirse en infusión o preparando en casa una sencilla mermelada:
Mermelada de escaramujo:
Tras recolectarlo, se eliminan las semillas y los pelillos.
Se machaca y se añade la mitad de su peso en azúcar.

Fuente: Alimentacion Vegetariana