Dieta balanceada y hábitos alimenticios
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En una dieta equilibrada se destacan a las frutas, verduras, granos integrales, leche sin grasa o baja en grasa y productos lácteos; incluyendo tambien carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces, y se caracteriza por ser baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados. Pero, ¿qué minerales y nutrientes son vitales para nuestra salud y bienestar? Tenga en cuenta estos alimentos ricos en nutrientes si está buscando mejorar su consumo de vitaminas y minerales:
La vitamina A es necesaria para la buena vista y el funcionamiento óptimo del sistema inmune. El aceite de hígado de bacalao, productos lácteos, batatas y verduras de hoja verde son buenas fuentes de alimentos naturales de la vitamina A.
La vitamina B1, también conocida como tiamina, es imprescindible para el cuerpo, la capacidad para procesar los carbohidratos. Panes, cereales y pastas tienen altas cantidades de tiamina.
La riboflavina o B2, se encuentra en los cereales fortificados, las almendras, los espárragos, los huevos y la carne. Es muy utilizada en muchos procesos corporales, incluyendo la conversión de los alimentos en energía y la producción de glóbulos rojos.
La niacina, también conocida como B3, se encuentra en el pollo sin grasa, atún, salmón, pavo, harina enriquecida, el maní y los cereales fortificados. Ayuda en la digestión y también juega un papel clave en convertir los alimentos en energía.
La vitamina B6 puede encontrarse en los cereales fortificados, sustitutos de la carne enriquecidos a base de soya, papas al horno con la piel, plátano, pollo, carne sin grasa, pavo, los huevos y las espinacas. Es vital para un sistema nervioso saludable, y ayuda a descomponer las proteínas y los azúcares almacenados.
La vitamina B12 es necesaria para la creación de glóbulos rojos, y se puede encontrar en la carne de res, almejas, mejillones, cangrejos, salmón, pollo y soja.
Las frutas cítricas, bayas rojas, tomates, papas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, el rojo y pimientos verdes, el repollo y la espinaca se cargan con vitamina C, que es vital para promover un sistema inmunológico sano, y la toma de mensajeros químicos en el cerebro.
La vitamina D se puede encontrar en la leche fortificada, queso y cereales, yemas de huevo, salmón, pero también puede ser producida por el cuerpo de la exposición a la luz del sol. Aporta el calcio necesario para procesar y mantener la salud de los huesos y los dientes.
La vitamina E funciona como un antioxidante y es esencial para la piel y la salud. Se encuentra en muchas verduras de hoja verde, las almendras, las avellanas y los aceites vegetales como el girasol, canola y soja, consumiendo estos elementos se puede obtener este nutriente vital.
El ácido fólico puede encontrarse en los cereales fortificados y productos de granos, lima, lentejas y garbanzos y las verduras de hoja verde. Es vital para el desarrollo celular, previniendo defectos de nacimiento, promoviendo la salud del corazón, y ayudando a formar las células rojas de la sangre. Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado para asegurarse de que está recibiendo suficiente cantidad de esta para ellas y sus bebés en desarrollo.
Los productos lácteos, brócoli, verduras de hojas verdes como la espinaca y el ruibarbo y los productos enriquecidos, tales como jugo de naranja, leche de soja y el tofu son todos cargados con calcio. Al igual que la vitamina D, que es muy importante para ayudar a construir y mantener huesos y dientes fuertes.
Las vísceras, ostras, almejas, cangrejos, anacardos, semillas de girasol, cereales de salvado de trigo, productos integrales, y productos de cacao son ricos en cobre, que ayuda en el metabolismo del hierro y la formación de glóbulos rojos. También ayuda en la producción de energía para las células.
El hierro puede ser encontrado en vegetales de hojas verdes, frijoles, mariscos, carnes rojas, aves de corral, alimentos de soya, y algunos alimentos fortificados. Es necesario para transportar el oxígeno a todas las partes del cuerpo a través de las células rojas de la sangre.
El potasio se encuentra en alimentos como el brócoli, las patatas (con piel), jugo de ciruela, el jugo de naranja, vegetales de hoja verde, plátanos, pasas, y los tomates. Ayuda en el sistema nervioso y la función muscular y también ayuda a mantener un sano equilibrio de agua en la sangre y los tejidos del cuerpo.
La carne roja, cereales, ostras, almendras, cacahuetes, garbanzos, alimentos de soya y los productos lácteos son excelentes fuentes de alimentación de zinc. El zinc apoya el cuerpo, la función inmune, la capacidad de reproducción, y el sistema nervioso.
Las proteínas son el principal componente de los músculos, órganos y glándulas. Cada célula viva y todos los fluidos corporales, excepto la bilis y la orina, contienen proteína. Las células de los músculos, tendones y ligamentos se mantienen con la proteína. Los niños y adolescentes necesitan proteínas para el crecimiento y desarrollo, y los adultos necesitan para mantener la integridad celular. Se puede encontrar en alimentos como los frijoles, la leche y la carne.
La función principal de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Los carbohidratos complejos son la mejor opción para un nivel de azúcar en sangre estable. Panes y cereales integrales, legumbres y verduras con almidón son todas buenas fuentes de carbohidratos complejos.
Los ácidos grasos esenciales desempeñan un papel importante en muchos procesos metabólicos, y no hay evidencia que sugiera que los niveles bajos de ácidos grasos esenciales, o el balance incorrecto de tipos entre los ácidos grasos esenciales, pueden ser un factor en una serie de enfermedades. Buenas fuentes son el pescado y los mariscos, la linaza, aceite de canola, semillas de calabaza, semillas de girasol, hortalizas de hoja, y las nueces.
Aunque esta lista no es completa, da una buena base de conocimientos sobre la que construir una dieta bien balanceada. Entonces, trata de consumir estos alimentos sanos para mantener tu salud y tu cuerpo saludable, consumiendo tambien agua que es necesaria para limpiarnos de toxinas.
