Mi Dieta Balanceada .com

Según las prestigosas asociaciones americana y canadiense de dietética, los vegetarianos, en referencia al resto de la población, muestran una incidencia notablemente menor de sobrepeso y obesidad.

En cualquier caso, si quieres conseguir una disminución de peso siguiendo una dieta vegetariana, recuerda que la dieta de adelgazamiento debe garantizar una leve reducción del aporte calórico, una correcta alimentación y una modificación definitiva de los hábitos alimentarios para evitar el famoso efecto “rebote”.

Es recomendable:

* Realizar entre 4 ó 5 comidas al día: desayuno, media-mañana, comida, merienda y cena. Es muy importante no saltarse ninguna para no sentir ansiedad y evitar, así, picar entre horas de forma indiscriminada.
* Comer despacio y masticar bien los alimentos.
* Beber abundante agua pero sin forzar al organismo. Se recomienda beber 1.5 litros de agua al día entre comidas. También puede tomarse en forma de infusiones o caldos.
* Usar sal yodada pero sin abusar. Intentar sustituirla o combinarla con otro tipo de condimentos (limón, ajo, vinagre, granos de mostaza, pimentón, pimienta, orégano, perejil, y/o cualquier tipo de hierba aromática).
* Sustituir los alimentos refinados por integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral…).
* Evitar o disminuir la ingesta de:

1. Azúcares y alimentos azucarados (azúcar, miel, pasteles, postres preparados, helados, natillas, bollería, frutas en almíbar, mermeladas con azúcares añadidos…). En caso de no poder acostumbrarse al sabor natural de los alimentos es preferible usar edulcorantes artificiales, aunque sin abusar de ellos.

2. Grasas y aceites. Evita el uso de mantequilla y margarinas. Intenta usar, tanto para aliñar como para cocinar, un mínimo de 2 cucharadas soperas  al día de aceite de oliva virgen de primera presión en frío. (Aprovecho para recordarte que también es recomendable el consumo de 1 cucharada de postre de aceite de lino crudo al día para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3.).

3. Cocciones grasientas y muy calóricas: fritos, rebozados… Las cocciones más adecuadas son: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha, salteados, en su jugo, al microondas y papillote (envuelto en papel de aluminio y al horno hasta que se hincha).

4. Bebidas alcohólicas, zumos envasados y bebidas refrescantes azucaradas. En ocasiones especiales opta por zumos naturales, bebidas  de tipo light o alcohol de muy baja graduación.

5. Productos lácteos enteros (leche, quesos, yogures, postres lácteos): es preferible optar por alternativas de origen vegetal o usarlos desnatados.

6. Zumos de fruta.

Otros consejos:

- Intenta tomar fruta de postre y que sea cítrica (naranja, kiwi, pomelo, mandarina, fresas,…) para asegurar la absorción del  hierro presente en tu menú.

- Intenta no repetir plato.

- Si notas que tienes mucha ansiedad toma una infusión o adelanta la hora de comer para evitar picar.

- Realiza ejercicio físico diariamente. Las recomendaciones indican que lo deseable es 1 hora diara, que puede consistir simplemente en caminar a paso vivo.

Ejemplo de distribución diaria:

* Desayuno:
o 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y vitamina B12 o 1 pieza de fruta
o 2 tostadas de pan integral o bocadillo pequeño (aproximadamente 40g) o cereales de desayuno sin azúcar añadido ( aproximadamente 30g) o muesli
* Media mañana:
o 1 puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas…) ó 1 pieza de fruta (1 manzana ó 1 pera ó 1 melocotón ó 2 tajadas de melón ó 2 tajadas de sandía ó 2 albaricoques ó 2 ciruelas ó 1 plátano…)
* Comida:
o Ensalada variada en cantidad libre: lechuga, zanahoria, tomate, canónigos, cebolla, pepino, pimiento, endibias, palmito, apio, calabaza, escarola, espárragos, rábanos…
o 1 plato de pasta integral, arroz integral, cuscus integral, quinoa, patata, legumbres, carnita, tofu o seitan (Se puede comer solo o cocinado con verduras o mezclado con la ensalada haciendo un plato único)
o Fruta cítrica (2 rodajas de piña ó 2 kiwis ó 2 mandarinas ó 1 naranja ó 1 tazón de fresas)
* Merienda:
o 1 yogur de soja ó 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y B12  ó 1 pieza de fruta ó un puñado de frutos secos
* Cena (ligera):
o sopa de verduras con pasta fina o ensalada con nueces o puré de verduras o verduras al vapor o hamburguesa vegetal con pimientos asados o ensalada con tofu o setas a la plancha con tomate aliñado …
o Fruta cítrica (1 pieza)

Fuente: HazteVegetariano.com

Una dieta para perder peso tiene más posibilidades de éxito cuando existen dos personas que se alientan, apoyan y controlan mutuamente para perder los kilos que les sobran.

La experiencia del mundo real indica que el objetivo de adelgazar mientras se convive suele ser muy difícil. Aunque ello no significa que sea imposible, si se emplean las técnicas adecuadas.

La dietista de la Universidad de Newcastle, en el Reino Unido, Amelia Lake, señala que las parejas deben ver el cambio en el estilo de vida que supone la convivencia como una oportunidad para mejorar los hábitos de ambos, en lugar de que se convierta en una coartada para empeorarlos.

Para el médico y nutricionista Gregorio Mariscal Bueno, cuando las costumbres alimenticias son muy diferentes, no queda otra opción que llegar a compromisos y acuerdos.

Es el caso de la vegetariana que convive con un amante de las carnes rojas, la cual corre el riesgo de sucumbir al tentador aroma del pollo asado, resignando sus propios platos de verduras y legumbres.

La solución para esta defensora de la dieta verde consiste en pedir a su pareja que coma las carnes rojas fuera de casa, explicarle que ciertas comidas están prohibidas en el hogar o prepararle algunos platos vegetarianos para mostrarle que pueden ser tan apetitosos como los cárnicos. Es el primer paso para llegar después a otros compromisos firmes en materia gastronómica.

También es conveniente recordar que la ración femenina es menor que la masculina.

Un varón ingiere en promedio unas 2.800 calorías por día, mientras que la mujer come unas 1.800 calorías diarias, alrededor de un tercio menos, debido a sus diferentes necesidades y anatomías.

Si una mujer come la misma cantidad que un hombre, terminará por engordar, no importa la variedad o calidad de los alimentos que te lleves a la boca, señala Mariscal Bueno.

Por ello, según este experto, adelgazar a dúo no es descabellado, porque a menudo, si a ella le hace falta adelgazar, a él también, porque en la convivencia se tiende a homologar los hábitos, la forma de cocinar y los alimentos, y se termina comiendo lo mismo en cantidades similares.  Por supuesto tambien es bueno que ejerciten juntos o compartan algun deporte que les sirva para acompañar la buena alimentacion.

Ingredientes para 4 porciones:

. 240 gr de espaguetis de colores.
.300 gr de calabaza.
. 150 gr de zanahoria.
. 150 gr de espárragos.
. 150 gr de cebollas.
. 1 diente de ajo.
. 400 gr de tomate triturado.
. Rocío vegetal (aceite vegetal)
. Perejil, albahaca fresca picada, pimienta, sal.

Preparación:
Lavar y cortar la calabaza y la zanahoria en pequeños trozos. Hervir, escurrir y trocear los espárragos. Picar finamente la cebolla, el ajo, el tomate y el perejil.
Calentar una sartén con aceite vegetal y dorar la cebolla y el ajo a fuego lento. Añadir la calabaza y las zanahorias. Tapar y cocinar durante 10 minutos. Añadir el tomate y cocinar a fuego lento hasta que se dore. Incorporar los espárragos. Añadir el perejil, la albahaca y salpimentar.
Cocinar la pasta en agua y sal, escurrirla y disponerla en una fuente. Cubrir con la salsa y servir bien caliente.

Los edulcorantes permiten llevar una dieta saludable sin renunciar al placer de consumir dulces. Son sustancias naturales o sintéticas que proporcionan un sabor dulce a los alimentos.

Pueden ser calóricos (que aportan calorías) o acalóricos (que no aportan calorías) y se encuentran en el mercado en muchas presentaciones:

·         Líquidos

·         Granulados

·         Comprimidos

·         otros

Los principales beneficios que brindan estas sustancias son:

- Disminuir la ingesta calórica,

- prevenir el sobrepeso,

- Bajar los niveles de glucemia,

- Evitar caries.

Y recuerda que la clave para mantener el peso ideal es seleccionar los nutrientes mas saludables para el organismo.