Mi Dieta Balanceada .com

Qué es la Dieta Mediterranea? Porqué es saludable? En qué consiste? Todas estas preguntas podrán ser respondidas a través de éste artículo. Ahora presta atencion:

La dieta mediterránea es la forma de alimentación que, desde hace varios siglos, mantienen los pueblos de la ribera del mar Mediterráneo.

La dieta mediterránea no puede ser única ya que son varios los países que la disfrutan, y por tanto cada uno de ellos aporta sus peculiaridades; pero sí hay una serie de características que son comunes a todas ellas:

*  Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
* Frugalidad: las cantidades de alimentos eran bajas en relación con la actividad física que era alta, ya que la mayoría de la población desarrollaba actividades agrarias. Actualmente la actividad que desarrollamos es menor y, por tanto, las cantidades de alimentos deben ser más bajas.
* Consumo alto de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y hortalizas; las ensaladas están presentes en todas las comidas, y éstas terminan con fruta como postre, la mayoría de las veces. Se deben tomar legumbres al menos dos veces en semana y al menos tres o cuatro piezas de fruta al día.
* Preparaciones culinarias cuidadas y sencillas: hervidos, asados.
* Texturas firmes; fritos, pan, frutas, verduras, frutos secos y hortalizas crudas. El consumo de pan fresco, arroz, y pasta sigue siendo alto; y se va incrementando el de pasta fresca.
* Pastas y arroces se deben tomar de tres a cuatro veces por semana.
* Escaso consumo de alimentos proteicos, sobre todo carnes rojas, y más de pescado y aves de corral.
* Uso de productos como el ajo o la cebolla, y algunas especies y yerbas aromáticas.
* Gusto por los ácidos; las ensaladas se aliñan generosamente con vinagre y el uso de limones y cítricos en general es muy importante. La naranja figura entre las frutas preferidas por la población.
* Vino en las comidas principales en cantidades moderadas (unos 150 cc en cada comida).
* Uso de gran cantidad de productos frescos.

Quizás, en lugar de hablar de dieta únicamente, deberíamos hablar de vida mediterránea, porque no se trata sólo de una forma de alimentarse, sino también de una forma de vida, con costumbres tan saludables como la siesta y trabajos de gran actividad física, con un gasto de alto de energía, como la agricultura.

¿Por qué es una dieta saludable?

Las dietas mediterráneas se caracterizan por incorporar gran variedad de productos en las preparaciones. Sus beneficios se basan en la interacción entre sus componentes nutricionales que, bien combinados, potencian al máximo sus propiedades.
Algunos de estos beneficios son:

* Reduce el colesterol LDL (“malo”) y eleva el colesterol HDL (“bueno”) en la sangre
* Aumenta la capacidad antioxidante de las células
* Reduce la presión arterial y mejora la reactividad vascular o función endotelial
* Estimula mecanismos que disminuyen el riesgo de cáncer
* Disminuye el riesgo de trombosis vascular
* Regula el sistema inmune y reduce la inflamación

Sus virtudes nutricionales se deben, en primer lugar, a la abundancia de frutas y verduras, al uso de aceite de oliva y al consumo moderado de vino tinto con las comidas. Es rica en antioxidantes, que nos protegen de los radicales libres que favorecen el cáncer, la ateroesclerosis, la diabetes, el Alzheimer y el envejecimiento en general.

En segundo lugar, proporciona un aporte balanceado de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 que previene el riesgo cardiovascular, a diferencia de las dietas occidentales excedidas en Omega-6. El uso del aceite de oliva como principal fuente grasa la hace rica en ácidos grasos omega 9.

Por último, aquellos nutrientes asociados a probabilidad de trastornos cardíacos -como el azúcar, la sal y las grasas saturadas de la mantequilla, crema y carnes rojas grasas- se usan menos, privilegiando el uso de hierbas y especias como sazonadores, de frutas como postre y de pescados como fuente de proteína animal.

Y no te olvides que una dieta balanceada y alimentacion sana puede contribuir a mejorar tu salud, asique no dudes de ponerla en practica.

La linaza (semillas de lino) es un excelente agente anti colesterol, porque una de sus características únicas es que contiene una sustancia llamada prostaglandina, la cual regula la presión de la sangre y la función arterial y juega un importante papel en el metabolismo del calcio y energía.
Además, es ideal para bajar de peso, al eliminar ese colesterol en forma rápida y eficaz, por lo que ayuda a controlar la obesidad y la sensación innecesaria de apetito, por contener grandes cantidades de fibra dietética (cinco veces más fibra que la avena). Entonces, si deseas bajar de peso, lo mejor es tomar una cucharada de linaza molida por las tardes.
La avena por otro lado, posee fibra soluble que absorbe agua, toxinas y exceso de colesterol malo circulante en sangre y aumenta los niveles de colesterol bueno en sangre. Tampoco  permite la acumulación del exceso de colesterol en las paredes de las arterias, evitando la formación de ateromas, formaciones responsables del taponamiento arterial. Además reduce la tensión arterial, por su bajo contenido en sodio y su alto aporte en potasio y como si esto fuera poco, también ayuda a adelgazar, ya que además de estimular la eliminación de toxinas, estimula la sensación de saciedad.
Además de estas propiedades para reducir el colesterol, la avena ayuda a controlar los niveles de la glucemia.
Con estos dos importantes elementos puedes prepararte un batido para tomar en ayunas, mezclado con manzana por ejemplo, todo en la licuadora y listo para hacer de este un habito saludable y cuidarte del colesterol.

Las espinacas no sólo son nutritivas y deliciosas, sino que además contribuyen a mejorar  nuestra salud: ayudan a hacer la digestión y alivian el estreñimiento gracias a la fibra; y además disminuyen la presión arterial.
Las personas que sufran hipertensión pueden aprovecharse de las sanas cualidades de esta verdura tomando tres cucharadas diarias de jugo de espinaca. Ademas,son fuente de vitaminas y minerales. Las vitaminas A y C son las que están más presentes en esta verdura, aunque el mejor modo de aprovecharse de estos nutrientes es comiendo las hojas en crudo, en ensaladas por ejemplo. Por eso disfruta de esta receta sana y natural:

Ingredientes:

• 2 pechugas de pollo
• ½ kgr. de espinacas
• 2 cdas. de aceite
• 1 cda. de aceto balsámico
• ½ cdta. de sal
• ¼ cdta. de pimienta

Preparación:

Quita la piel y filetea el pollo. En una plancha a fuego medio, cocina el pollo durante 5 min. con la mitad de la sal y la pimienta sin dejar de girarlo hasta que esté dorado.
Mientras tanto, lava las hojas de espinaca y sécalas en un trapo o repasador limpio. Corta las hojas en dos mitades y quítales los troncos. Colócalas en un bowl de ensalada con el aceto balsámico y sal.
Coloca el pollo en platos individuales con el acompañamiento de la ensalada y sirve. Puedes decorar con tomates cherry partidos al medio, unas tiras de zanahoria o de cebolla morada.

El principal secreto que tiene esta preparación son las espinacas, que deben ser muy frescas para que mantengan todo su sabor. Las mejores espinacas se consiguen entre el otoño y la primavera.

Si decides comenzar a ser vegetariano, lo cual es una alternativa muy saludable y a la vez contribuye al medio ambiente, por supuesto que también implica la ingesta de platos muy sabrosos, debes saber que hay una vitamina B12 que no debes dejar de consumir.
Porque? porque la vitamina B12 es importante para tener las células del cerebro y la sangre saludable. Sin suficiente vitamina B12, tú podrías aumentar las probabilidades de desarrollar anemia (sangre débil y frágil). Eventualmente podrías tener problemas con tu memoria y podrías tener más tendencia a confundirte, así también como problemas en tu sistema nervioso.

Entonces, es fundamental que tomes en cuenta los siguientes consejos que proporciona la Asociación Vegana del Reino Unido y estos son:

• Únicas fuentes veganas fiables de B12 son:

-     los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y
-    los suplementos de B12.

• La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.

Por lo cual, para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:
1. consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de B12 diarios o bien
2. tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
3. tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.