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Usted ha pesado sus opciones cuidadosamente, ha estudiado los pros y los contras, y decidió que el estilo de vida vegetariano es el adecuado para usted. Pero se pregunta ¿por dónde empezar a hacer los cambios? ¿ir de golpe? ¿adoptar  un enfoque más gradual para la transición al vegetarianismo? A pesar de esto, usted decide hacer el cambio, bien, usted puede comenzar a lograr los beneficios para su salud a través del vegetarianismo reduciendo significativamente la cantidad de carne consumida, y aumentando la toma de verduras, frutas, legumbres y granos enteros en el centro de sus comidas.
Elija productos de granos integrales como el pan de trigo integral y harina, en lugar de granos refinados y harinas blancas. Coma una amplia variedad de alimentos, y no tenga miedo de probar con verduras, frutas, granos, panes, frutos secos o semillas que nunca has intentado antes. Experimente y explore! Usted puede descubrir un nuevo favorito o tal vez dos, y aprender nuevas maneras frescas para darle vida a platos vegetarianos tradicionales. Muchos alimentos vegetarianos se pueden encontrar en cualquier tienda de comestibles. Las tiendas especializadas de alimentos pueden llevar a algunos de los elementos menos comunes, así como muchos alimentos de conveniencia vegetariana. Al hacer compras de los alimentos, planifique con anticipación las compras con una lista y lea las etiquetas de los alimentos. Y si usted decide comer productos lácteos, elija las variedades sin grasa o bajos en grasa y limite la ingesta de huevos a 3-4 yemas por semana.

Convertirse en un vegetariano puede ser tan fácil como usted elija hacerlo. Ya sea que usted disfrute de la preparación de comidas deliciosas, ricas comidas caseras  o elegir los rápidos y fáciles, la comida vegetariana puede ser muy satisfactoria. Si se metes en el hábito de usar lo que tiene en la mano, el tiempo de preparación de la comida se convertirá en un complemento, aquí algunas ideas de alimentos:

- Listos para comer, cereales integrales para desayuno, y de cocción rápida, cereales integrales como avena, panes de grano entero y galletas, como centeno, trigo integral, y mezclas de cereales y otros granos como cebada y trigo,

- Los frijoles enlatados, tales como pinto, fríjol negro, y garbanzos,

- Arroz (incluyendo el integral, y el común) y pasta (ahora disponible en trigo, de espinaca y otros sabores) con salsa de tomate y frijoles enlatados y / o verduras salteadas,

-Sopas, con agregado de lenteja, frijol blanco, etc, y sin carne claro,

-Una gran variedad de verduras congeladas, y frutas en conserva y congeladas,

- Leches de soja fortificada y quesos, aunque no conviene consumirlos diariamente,

-Una gran variedad de frutas y hortalizas frescas, lo que debería ser el núcleo de cualquier dieta,

- Tortillas rellenas con vegetales cocidos, es una opción demasiado rica.

A medida que aprenda a experimentar con los alimentos y aprender que una dieta sin carne no tiene que carecer de variedad, encontrará que su decisión por el vegetarianismo no sólo fue sabia, sino también fácil y divertida llegada la hora de comer.

Los hábitos alimenticios se instauran en la temprana infancia. Elegir una dieta vegetariana puede darle a su hijo y toda su familia la oportunidad de aprender a disfrutar de una variedad de alimentos maravillosos y nutritivos. Ofrezca a su niño una gran variedad de granos, frutas, verduras, frutos secos, semillas y productos de soja, que sean sencillos y divertidos, y ellos aprenderán buenos hábitos alimenticios que les durarán toda la vida.

Los niños que crecen comiendo  frutas, verduras, granos enteros y legumbres crecen para ser más delgados y saludables e incluso viven más tiempo que sus amigos que comen carne. Es mucho más fácil construir una dieta nutritiva de  alimentos vegetales que de productos de origen animal, que contienen grasas saturadas, colesterol y otras sustancias que los niños en crecimiento puede prescindir. En cuanto a nutrientes esenciales, los alimentos vegetales son la fuente preferida debido a que proporcionan la energía y las proteínas empaquetadas con otros nutrientes que promueven la salud, como la fibra, las vitaminas antioxidantes, minerales y grasas saludables.

El complejo de hidratos de carbono se encuentra en granos enteros, frijoles y verduras, y proporcionan la energía ideal para alimentar la ajetreada vida de un niño. Fomentar el consumo de arroz integral, pan de trigo integral y pastas, avena y maíz, así como la cebada, granos menos comunes, la quinoa, el mijo, entre otros, verán aumentar la fibra y el contenido de nutrientes de la dieta de un niño. Además, ayudará a orientar a los niños lejos de desear bebidas dulces, azucaradas y golosinas.

Y aunque los niños necesitan proteínas para crecer,  no necesitan  altas proteínas y alimentos de origen animal. Las diferentes variedades de granos, frijoles, verduras, frutas  suministran un montón de proteína, haciendo que la deficiencia de proteínas sea muy poco probable en los niños.

Los niños muy pequeños necesitan un poco más las grasas  saludables en su dieta que sus padres. Las fuentes saludables de grasa incluyen los productos de soya, aguacate y mantequilla de nuez. Los padres querrán asegurarse de que la dieta de su hijo incluya una fuente regular de vitamina B-12, que es necesaria para la función nerviosa y la sangre sana. La vitamina B-12 es abundante en muchos cereales comerciales, leches de soya fortificada y arroz, y la levadura nutricional. Los niños necesitan hierro para el crecimiento, este también se encuentran en una variedad de frijoles y vegetales de hojas verdes y cuando se combina con la vitamina C en frutas y verduras, la absorción de hierro es mayor.

Entonces,  si piensas en educar a tu hijo en alimentación vegetariana, recuerda todos sus beneficios, y que lo importante es la variedad, por eso adopta comidas saludables y recomendadas por especialistas.

Los diabéticos deben elegir cualquier alimento que coman con mucho cuidado, ya que cada elección de alimentos que hacen tiene un impacto profundo en su salud en general. La diabetes afecta a personas de todas las edades, ambos sexos, de todas las clases sociales y procedencias.

Si no se trata, puede causar heridas que se curan lentamente, las infecciones tardan más en curar, además causar ceguera e insuficiencia renal. La dieta es uno de los medios más importantes para controlar la diabetes, y un estilo de vida vegetariano con su énfasis en baja grasa, fibra de alta, y alimentos ricos en nutrientes es muy complementaria. Afecta a más de 30 millones de personas en todo el mundo, esta enfermedad impide que el cuerpo procese adecuadamente los alimentos.

Por lo general, la mayoría de los alimentos que comemos se digieren y se convierten en glucosa, un azúcar que es transportada por la sangre a todas las células del cuerpo y se utiliza para obtener energía. La hormona insulina ayuda a que la glucosa pase a las células. Sin embargo, los diabéticos son incapaces de controlar la cantidad de glucosa en la sangre debido a que el mecanismo que convierte el azúcar en energía no funciona correctamente. La insulina está ausente, presente en cantidades insuficientes o ineficaces. Como resultado, la  glucosa se acumula en el torrente sanguíneo y lleva a problemas como la debilidad, incapacidad para concentrarse, pérdida de coordinación y visión borrosa. Si el balance correcto de la ingesta de alimentos y la insulina no se mantiene, un diabético también puede experimentar niveles de azúcar en la sangre que sean demasiado bajos. Si este estado se prolonga durante un período prolongado de tiempo, puede conducir al coma e incluso la muerte.

Aunque incurable, la diabetes puede ser controlada con éxito a través de dieta y ejercicio, medicamentos orales, inyecciones de insulina, o una combinación. En vez de contar calorías, los diabéticos deben calcular su consumo total de carbohidratos por lo que no menos de la mitad de su comida se compone de hidratos de carbono complejos. Muchos vegetarianos diabéticos han descubierto que, como resultado de su dieta sin carne, han tenido que usar las inyecciones de insulina menos, lo que les da una sensación de poder y control sobre su enfermedad.

Si decides comenzar a ser vegetariano, lo cual es una alternativa muy saludable y a la vez contribuye al medio ambiente, por supuesto que también implica la ingesta de platos muy sabrosos, debes saber que hay una vitamina B12 que no debes dejar de consumir.
Porque? porque la vitamina B12 es importante para tener las células del cerebro y la sangre saludable. Sin suficiente vitamina B12, tú podrías aumentar las probabilidades de desarrollar anemia (sangre débil y frágil). Eventualmente podrías tener problemas con tu memoria y podrías tener más tendencia a confundirte, así también como problemas en tu sistema nervioso.

Entonces, es fundamental que tomes en cuenta los siguientes consejos que proporciona la Asociación Vegana del Reino Unido y estos son:

• Únicas fuentes veganas fiables de B12 son:

-     los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y
-    los suplementos de B12.

• La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.

Por lo cual, para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:
1. consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de B12 diarios o bien
2. tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
3. tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.

Según las prestigosas asociaciones americana y canadiense de dietética, los vegetarianos, en referencia al resto de la población, muestran una incidencia notablemente menor de sobrepeso y obesidad.

En cualquier caso, si quieres conseguir una disminución de peso siguiendo una dieta vegetariana, recuerda que la dieta de adelgazamiento debe garantizar una leve reducción del aporte calórico, una correcta alimentación y una modificación definitiva de los hábitos alimentarios para evitar el famoso efecto “rebote”.

Es recomendable:

* Realizar entre 4 ó 5 comidas al día: desayuno, media-mañana, comida, merienda y cena. Es muy importante no saltarse ninguna para no sentir ansiedad y evitar, así, picar entre horas de forma indiscriminada.
* Comer despacio y masticar bien los alimentos.
* Beber abundante agua pero sin forzar al organismo. Se recomienda beber 1.5 litros de agua al día entre comidas. También puede tomarse en forma de infusiones o caldos.
* Usar sal yodada pero sin abusar. Intentar sustituirla o combinarla con otro tipo de condimentos (limón, ajo, vinagre, granos de mostaza, pimentón, pimienta, orégano, perejil, y/o cualquier tipo de hierba aromática).
* Sustituir los alimentos refinados por integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral…).
* Evitar o disminuir la ingesta de:

1. Azúcares y alimentos azucarados (azúcar, miel, pasteles, postres preparados, helados, natillas, bollería, frutas en almíbar, mermeladas con azúcares añadidos…). En caso de no poder acostumbrarse al sabor natural de los alimentos es preferible usar edulcorantes artificiales, aunque sin abusar de ellos.

2. Grasas y aceites. Evita el uso de mantequilla y margarinas. Intenta usar, tanto para aliñar como para cocinar, un mínimo de 2 cucharadas soperas  al día de aceite de oliva virgen de primera presión en frío. (Aprovecho para recordarte que también es recomendable el consumo de 1 cucharada de postre de aceite de lino crudo al día para cubrir las necesidades de ácidos grasos omega 3.).

3. Cocciones grasientas y muy calóricas: fritos, rebozados… Las cocciones más adecuadas son: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha, salteados, en su jugo, al microondas y papillote (envuelto en papel de aluminio y al horno hasta que se hincha).

4. Bebidas alcohólicas, zumos envasados y bebidas refrescantes azucaradas. En ocasiones especiales opta por zumos naturales, bebidas  de tipo light o alcohol de muy baja graduación.

5. Productos lácteos enteros (leche, quesos, yogures, postres lácteos): es preferible optar por alternativas de origen vegetal o usarlos desnatados.

6. Zumos de fruta.

Otros consejos:

- Intenta tomar fruta de postre y que sea cítrica (naranja, kiwi, pomelo, mandarina, fresas,…) para asegurar la absorción del  hierro presente en tu menú.

- Intenta no repetir plato.

- Si notas que tienes mucha ansiedad toma una infusión o adelanta la hora de comer para evitar picar.

- Realiza ejercicio físico diariamente. Las recomendaciones indican que lo deseable es 1 hora diara, que puede consistir simplemente en caminar a paso vivo.

Ejemplo de distribución diaria:

* Desayuno:
o 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y vitamina B12 o 1 pieza de fruta
o 2 tostadas de pan integral o bocadillo pequeño (aproximadamente 40g) o cereales de desayuno sin azúcar añadido ( aproximadamente 30g) o muesli
* Media mañana:
o 1 puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas…) ó 1 pieza de fruta (1 manzana ó 1 pera ó 1 melocotón ó 2 tajadas de melón ó 2 tajadas de sandía ó 2 albaricoques ó 2 ciruelas ó 1 plátano…)
* Comida:
o Ensalada variada en cantidad libre: lechuga, zanahoria, tomate, canónigos, cebolla, pepino, pimiento, endibias, palmito, apio, calabaza, escarola, espárragos, rábanos…
o 1 plato de pasta integral, arroz integral, cuscus integral, quinoa, patata, legumbres, carnita, tofu o seitan (Se puede comer solo o cocinado con verduras o mezclado con la ensalada haciendo un plato único)
o Fruta cítrica (2 rodajas de piña ó 2 kiwis ó 2 mandarinas ó 1 naranja ó 1 tazón de fresas)
* Merienda:
o 1 yogur de soja ó 1 vaso de batido de soja enriquecido con calcio y B12  ó 1 pieza de fruta ó un puñado de frutos secos
* Cena (ligera):
o sopa de verduras con pasta fina o ensalada con nueces o puré de verduras o verduras al vapor o hamburguesa vegetal con pimientos asados o ensalada con tofu o setas a la plancha con tomate aliñado …
o Fruta cítrica (1 pieza)

Fuente: HazteVegetariano.com

La Asociación Americana de Dietistas reconoce que las dietas vegetarianas bien planeadas son compatibles con un buen estado nutricional, en contraste con dietas vegetarianas pobremente planificadas o no planeadas las que aumentan el riesgo de desordenes nutricionales y por lo tanto deben ser prohibidas

Las diferencias
El vegetariano practica la abstención de comer carnes animales y sus productos derivados. Esto implica la no ingestión de carne de aves, de mamíferos, de pescados, lácteos, huevos, etc…
Como en cualquier grupo, dentro de los vegetarianos también hay variantes y ramas diversas, y se las puede simplificar y enumerar como las siguientes:

* Vegetarianos tradicionales: Adhieren al patrón del vegetarianismo por una cuestión hereditaria o por encontrarse inmersos en un ambiente religioso o cultural que induce al desagrado o rechazo por el consumo de alimentos de origen animal.

* Vegetariano total o Vegano: Este grupo incluye a personas que no consume ningún alimento de origen animal.

* Lactovegetarianos: Este subgrupo acepta en su dieta la inclusión de productos lácteos como leche, quesos, yogurt, etc.

* Ovo-lacto-vegetarianos: Además de los lácteos aceptan incorporar huevos a su dieta.

* Semi-vegetarianos: Estos son los que incluyen algunos tipos de alimentos animales. Generalmente excluyen de sus dietas las carnes rojas y eventualmente algunas aves y mariscos.

* Novo-vegetarianos: Son personas que eran omnivoras y que adoptaron alguna modalidad de vegetarianismo por su pertenencia a algún grupo religioso, filosófico o cultural.

Algunas deficiencias
Existen momentos biológicos que son de particular riesgo fisiológico para los vegetarianos. Esto implica que durante esos períodos se debe tener especial cuidado por una mayor demanda biológica de nutrientes.

Las deficiencias obvias que pueden presentarse en personas que adoptan dietas vegetarianas son la carencia de hierro, falta de calcio y de Vitamina B12. Esto puede llevar a casos de anemia, osteoporósis y otros problemas de salud.

Algunas de las deficiencias de la práctica incorrectamente balanceada de esta inclinación alimenticia son:

* La desnutrición en los que practican dietas sin productos de origen animal.
* Disminución de la energía, baja inmunidad contra infecciones.
* Poca capacidad de concentración o de trabajo.
* Deficiencia de proteínas completas, calcio, hierro, vitaminas del complejo B y Vitamina D

Sugerencias
Existen diversas sugerencias y combinaciones de alimentos para vegetarianos y ovo-lacto-vegetarianos que ayudan a que su ingesta natural de alimentos sea mejorada.
Sin embargo, para los vegetarianos de cualquier inclinación es fundamental acudir a un médico y/o nutricionista que los ayude a identificar eventuales carencias de minerales o vitamínicas que impidan que cumplan con los requerimientos diarios de vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Esto se basa en que, como anteriormente enunciamos, muchos de los alimentos que ingieren carecen de las cantidades mínimas diaras de ciertos nutrientes altamente necesarios para el organismo.