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Nuestro organismo tiene la maravillosa cualidad de transformar energía química en “movimiento”, y lo hace, básicamente, de dos maneras: en forma AERÓBICA (en presencia de oxígeno) o ANAERÓBICA (sin oxígeno).

Para el primero de los casos obtiene el “combustible” de algunos de los alimentos con los que se nutre; carbohidratos (como la papa, el pan, las pastas, los postres, etcétera) o grasas (como los aceites, la manteca, y las carnes). Si realizamos actividad física suficiente, consumimos estos compuestos, pero si no la efectuamos y la ingesta es excesiva, se depositan bajo la piel como tejido adiposo y aumentamos de peso.

Una persona adulta activa necesita unas 2000 calorías para sus necesidades básicas, y unas 500 adicionales por cada “sesión” de actividad física. Si incorporamos mayor cantidad que la necesaria, nuestro peso se incrementará. Una buena forma de controlar esta situación es contando las calorías que ingerimos:

¿A qué velocidad y cuánto tiempo?

La forma en que se selecciona el mecanismo energético está determinada por la intensidad (velocidad de ejecución del movimiento) y el volumen (cantidad de trabajo). De tal manera que cuando la intensidad es baja y el volumen alto se recurre al metabolismo aeróbico.

Pero, ¿qué es baja intensidad? En los esfuerzos aeróbicos la intensidad se correlaciona con la frecuencia cardíaca (la cual es de unos 75 latidos por minuto en estado de reposo). Esto significa que a mayor velocidad de movimiento, mayor será la cantidad de latidos por minutos llegando hasta el límite (estimado en 220 menos la edad para los hombres y 200 menos la edad para las mujeres).

Respecto del tiempo de trabajo, se puede partir del concepto de que se requieren unas 70 calorías por kilómetro de carrera (siempre en dependencia de la intensidad), con lo que si efectúa su conteo de calorías, puede discernir cuánto correr para eliminar el exceso. Por ejemplo: si usted ha incorporado 2200 calorías y ha corrido 7 kilómetros, ha utilizado 300 calorías de sus reservas; ya que se requieren 2000 para el metabolismo basal y 500 para correr esa distancia.

¿Se debe comenzar corriendo o hay que hacer otra actividad?

La carrera, al tener una fase de vuelo, suele resultar traumática para el sistema ósteo-articular y muscular, apareciendo, luego de algunas prácticas, molestos dolores en la zona afectada. Asimismo, no siempre los presupuestos de fuerza son suficientes para la prestación requerida. Por lo expuesto es que el orden recomendado debería ser realizar:

1. Trabajos de acondicionamiento de resistencia de fuerza (carga baja – muchas repeticiones). Comenzar utilizando el propio peso corporal para continuar con sobrecarga en máquinas.

2. Actividades sin sobrecarga corporal (ciclismo – natación – remo – bicicleta fija) que permiten “acumular” para mejorar la capacidad aeróbica.

3. Cuando se tienen suficientes recursos en: resistencia de fuerza y capacidad aeróbica (que se miden con tests específicos), se puede comenzar a correr. Al principio unos pocos kilómetros y a baja intensidad, respetando tres principios básicos:

CARGA EFECTIVA: El volumen y la intensidad deben ser suficientes para que nuestro organismo reaccione con una respuesta adaptativa, teniendo en cuenta que: los estímulos muy bajos no provocan adaptaciones, mientras que los estímulos muy elevados pueden provocar lesiones.

CONTINUIDAD: Para generar adaptaciones funcionales es necesario tener una mínima periodicidad de estimulación (es recomendable 3 veces por semana).

PROGRESIÓN: La carga de entrenamiento debe progresar en su magnitud para evitar estancamientos de la adaptación.

Fuente: TenerSalud.com

La rápida y permanente pérdida de peso puede ser tuya si aplicas los fundamentos básicos de la perdida de grasa. Olvida las modas, la falsa publicidad, y las metalizadas compañías que lo único que quieren es venderte su “nueva y mejorada” crema o pastilla.

Tú puedes transformar tu cuerpo dramáticamente, perder peso, y ser la persona que siempre has querido, pero si piensas que esto no conllevara trabajo, entonces esto no es para ti.

Déjame decirte directamente: Si quieres experimentar una perdida de peso (de grasa, mas específicamente) entonces NECESITAS hacer entrenamiento de resistencia, o sea, ejercicios con pesas y maquinas de resistencia. Esto es tan importante para las personas que desean bajar de peso, así como es para las personas que desean aumentar su volumen muscular.

Déjame mencionarte las principales razones de porque el entrenamiento de resistencia es la clave para bajar de peso:

1) Quemas calorías durante tu rutina, al igual que con el ejercicio vascular.

2) A diferencia del ejercicio cardiovascular de baja intensidad o los aerobics, el entrenamiento de resistencia acelera tu metabolismo de manera que quemas calorías (y grasa) automáticamente hasta 40 horas después de terminado el ejercicio, quemando calorías aun estando en reposo. Esto es debido al hecho de que el ejercicio de resistencia crea daños microscópicos (pero inofensivos) en las fibras musculares, y el cuerpo al repararlas utiliza grandes cantidades de energía, y este proceso se tarda unos días, de ahí el porque este tipo de ejercicio aumenta tu metabolismo como ningún otro.

3) Como ya conocerás, el ejercicio de resistencia te ayuda a aumentar tu volumen muscular, de modo que tu cuerpo crea nuevas fibras musculares. Bueno, por cada kilogramo de masa muscular que añades a tu cuerpo tu metabolismo se incrementa y quemas de 65 a 110 calorías extras, sin hacer NADA. Porque? porque el tejido muscular es tejido vivo (a diferencia del tejido adiposo), de manera que necesita energía para subsistir.

Ahora, si le tienes pavor a la idea de que las pesas te harán verte como “Arnold” o demasiado “masculina”… NO te preocupes. Ya que las mujeres producen testosterona en muy poca cantidad, las mujeres requieren muchísimo mas trabajo (además de drogas ilegales, como los esteroides) para poder verse “musculosas”.

En cambio, si unes la perdida de peso con el aumento de unos cuantos kilogramos de músculo en las partes apropiadas (como pecho, piernas, y glúteos), harás lucir tu cuerpo mucho mas torneado, tonificado, y atractivo, aparte de verte mucho mas delgada y en forma.

Ahora, que significa todo esto?
Bueno, digamos que en promedio tu cuerpo quema 2000 calorías diarias, y logras añadir 5 kilogramos de músculo a tu cuerpo al mismo tiempo que ya disminuiste varios kilos de peso…

Ya que por cada kilo tu cuerpo quema de 65 a 110 calorías más, al haber añadido 5 kilos de músculo a tu cuerpo en vez de quemar solamente 2000 calorías al día, ahora tu cuerpo estará quemando de 2300 a 2550 calorías… o sea, quemaras hasta 550 calorías extras al día, sin hacer nada más!

Esto quiere decir, que si continuas consumiendo solamente 2000 calorías al día estarás perdiendo peso automáticamente. O diciéndolo de otra forma, podrás comer 550 calorías más al día en alimentos sin subir de peso!

Resumiendo, el entrenamiento con pesas y maquinas hará que NO seas parte del 95% de las personas que pierden peso solo para volver a ganarlo, y te permitirá tener un cuerpo mas sano y atractivo mas fácilmente a largo plazo.

Escrito por Daniel Dávila

Acerca del autor:
Daniel Dávila, experto en fitness y nutrición esta dedicado a ayudar a las personas con problemas de sobrepeso a adelgazar y obtener el cuerpo que siempre habían deseado. Para más artículos, tips, y consejos de como perder peso  visita su sitio:
http://www.tipsparaperderpeso.com

La clave para controlar el peso es mantener la ingesta de alimentos y el gasto de energía (actividad física) en equilibrio. De hecho, cuando la persona consume únicamente las calorías que el cuerpo necesita, el peso generalmente se mantiene constante; pero si se ingieren más calorías de las que el cuerpo necesita, esto representará un exceso de grasa y, por el contrario, si la persona consume más energía de la que ingiere, quemará el exceso de grasa.

El ejercicio juega un papel importante en el control del peso, al incrementar el gasto de energía. Estudios recientes muestran que el ejercicio no sólo aumenta el metabolismo durante una sesión de entrenamiento, sino que hace que el metabolismo se mantenga elevado por un período de tiempo después del ejercicio, permitiendo que la persona queme más calorías.

El volumen de ejercicio que se necesita para establecer la diferencia en el peso depende de la cantidad y tipo de actividad y qué tanto come la persona. El ejercicio aeróbico quema la grasa corporal. Una persona adulta de talla mediana tendría que caminar más de 48 kilómetros (30 millas) para quemar 3.500 calorías, el equivalente de una libra de grasa y aunque esto puede parecer demasiado, no es necesario caminar los 48 kilómetros de una vez. De hecho, caminar un kilómetro y medio (una milla) diario durante 30 días permite lograr los mismos resultados siempre y cuando la persona no aumente la ingestión de alimento para anular los efectos de esta actividad.

Si la persona consume 100 calorías diarias más de lo que el cuerpo necesita, el aumento de peso será de 10 libras (4,50 Kg.) por año, pero dicho peso se puede eliminar o evitar haciendo 30 minutos de ejercicio moderado diariamente. La combinación del ejercicio y la dieta ofrece el método más flexible y efectivo de controlar el peso.

Ya que el tejido muscular pesa más que el tejido graso y el ejercicio ayuda a desarrollar músculo hasta cierto grado, la balanza de baño no necesariamente le dice a la persona si está o no “gorda”. Los individuos con buena masa muscular y relativamente poca grasa invariablemente presentan “sobrepeso” de acuerdo con las tablas de peso estándar. Si la persona esta realizando un programa de entrenamiento fuerte, sus músculos se incrementará en peso y posiblemente aumente el peso general. Por lo tanto, la composición corporal es un mejor indicador de la condición de la persona que su mismo peso corporal.

La falta de actividad física hace que los músculos se vuelvan blandos y si la ingesta de alimento no disminuye, el peso corporal agregado casi siempre es grasa. Las personas que una vez fueron activas y que continúan comiendo como siempre lo hacían después de adoptar un estilo de vida sedentario tienden a sufrir de “obesidad progresiva”.

Establecer un compromiso

La decisión de mantenerse en forma requiere de un compromiso de por vida con relación a tiempo y esfuerzo. Hacer ejercicio y comer bien se deben convertir en una de esas cosas que se hacen sin dudarlo, como bañarse y lavarse los dientes, y el éxito sólo se logra si existe un pleno convencimiento acerca de los beneficios.

La paciencia es esencial. No se debe tratar de hacer demasiado en poco tiempo y no abandonar el intento antes de tener la oportunidad de experimentar la recompensa. No se puede ganar de nuevo en unos pocos días o semanas lo que se ha perdido en años de vida sedentaria, pero con perseverancia se puede recuperar la forma. No se debe olvidar que el que algo quiere algo le ha de costar.