Mi Dieta Balanceada .com

Siempre que usted hace ejercicio, lo hace con el fin de tratar y mantener una buena salud.  También debe saber que usted tiene que comer bien y saludable, así su cuerpo tendrá la energía suficiente que necesita para hacer ejercicio y mantenerse para las tareas diarias de la vida.  Para hacer un mejor ejercicio, usted debe comer antes y después de su entrenamiento, esto es muy importante.

No importa si usted va a hacer entrenamiento de cardio o de resistencia, siempre debe hacer un punto de equilibrio en la mezcla de su comida entre proteína y carbohidratos.  Lo que hace determinar el porcentaje de carbohidratos y proteínas que usted consume independientemente es si usted hace cardio o ejercicio de resistencia y el nivel de intensidad en los cuales usted planea trabajar.

El momento ideal para que ingiera comida antes del entrenamiento es una hora antes de que comience.  Si usted planea trabajar en un nivel de la intensidad baja, debe mantener su pre comida del entrenamiento máximo en 200 calorías o menos.  Si usted planea hacer ejercicio en un nivel alto de intensidad, necesitará probablemente que su comida esté entre 4.000 y 5.000 calorías.

Si usted está haciendo una sesión de cardio necesita consumir una mezcla de 2/3 carbohidratos y 1/3 de proteína. Hacer esto le dará una energía continua más larga por los carbohidratos  adicionales con la proteína indicada para mantener sus músculos sin lesiones mientras que hace ejercicio.

Para el ejercicio de resistencia, usted necesitará consumir comida una mezcla de 1/3 carbohidratos y  2/3 de proteína, pues esto ayudará a que consiga la suficiente energía de los carbohidratos para realizar cada grupo de ejercicios y la proteína adicional ayudará a mantener la interrupción del músculo a un mínimo mientras que usted realiza ejercicio.

Comer después de usted hacer ejercicio es tan importante como la comida antes del entrenamiento.  Siempre que hace ejercicio, sea de cardio o de resistencia, agota su energía bajo la forma de glucógeno.  El cerebro y el sistema nervioso  central depende del glucógeno como su principal fuente de combustible, así que si usted no lo substituye después de hacer ejercicio, su cuerpo comenzará a romper el tejido muscular en aminoácidos, para después convertirlo en combustible utilizado por el cerebro y sistema nervioso central.

Tenga presente sobre todo que durante los ejercicio de resistencia, se puede romper el tejido muscular creando micro desgarros. Lo que esto significa, es que después de un entrenamiento, sus músculos irán inmediatamente a modo de reparación.  La proteína es la clave aquí para la reparación del músculo, ya que no desea  romper el músculo reduce aún más la creación de combustible en lugar del glucógeno perdido.

Una vez que usted ha terminado una sesión de cardio, necesita consumir principalmente carbohidratos, preferiblemente con una alta cantidad de fibra.  El arroz, la harina de avena, las pastas del trigo integral, y las frutas son fuentes excelentes. Consuma entre  30 a 50 gramos de carbohidratos después hacer el  ejercicio.  Después de 5 a 10 minutos de su entrenamiento cardio, puede consumir lo que va a comer.

Una vez que usted ha terminado su entrenamiento de resistencia, necesitará consumir una combinación de carbohidratos y proteínas.  Al igual que los entrenamientos cardios, los entrenamientos de resistencia pueden romper el tejido del músculo creando micro desgarros. Usted necesitará la proteína para que esta reconstruya y repare estos desgarros de modo que el músculo pueda aumentar de tamaño y fuerza.  Los carbohidratos no sólo substituyen el glucógeno perdido del músculo, sino que también ayudará a conseguir la proteína en las células musculares que puede sintetizar en la proteína estructural, o el propio músculo.

Después de su ejercicio de resistencia, usted debe esperar mínimo 30 minutos antes que pueda consumir algo, de modo que su sangre no esté lejos de sus músculos demasiado rápido.  La sangre en sus músculos ayudará al proceso de la reparación eliminando los residuos metabólicos.

Escrito por Amanda Sanz

1.  Lo importante es modificar poco a poco nuestros hábitos y reemplazarlo por otros más saludables. Por ejemplo, si eres de las que odias el agua y eres aficionada a las bebidas con gas, refrescos o zumos, sin darte cuenta estás ingiriendo un montón de calorias extra. ¿Qué hacer? Empieza tomando zumo rebajado con agua, o limonada casera endulzada con sirope de ágave u otro edulcorante natural, infusiones y por supuesto también agua.
2. Anda, anda, anda. Uno de los ejercicios más completos y una actividad muy barata es andar porque ni siquiera necesitas pagar la mensualidad de un gimnasio. Tienes muchas opciones para andar. Si tomas el autobús, baja una parada antes de tu destino y así haces algunos metros extra andando. También puedes quedar con amigos/as  para pasear, hacer excursiones por la montaña, usar las escaleras en lugar del ascensor….
3. Elige alimentos lo menos procesados posibles, toma abundantes frutas y verduras. Todos los días toma ensaladas, batidos, zumos naturales (jugos)  o comida al vapor o asada. No hace falta que del día a la mañana cambies toda tu dieta, pero empieza ya eliminando aquello que sabes que no te está haciendo bien.
El resultado será una piel más sana, mayor energia y un cuerpo más en forma. Roma no se construyó en un día, del mismo modo conseguir un cuerpo tonificado y un aspecto más saludable será el resultado de pequeñas acciones que hacemos cada día. Sé persistente, haz pequeños cambios y disfrutarás de los beneficios de un estilo de vida más sano.

Escrito por Carie Mercier Lafond

Carie Mercier , Asesora de Imagen y Coach te enseña técnicas para encontrar y mejorar tu estilo personal . Si quieres mostrar una imagen perfecta tanto en tu vida personal como profesional, aprender a cuidarte y ahorrarte dinero visita ahora Asesoria de imagen para conseguir más trucos gratis y recibir de regalo un ebook de estilismo.

Nuestro organismo tiene la maravillosa cualidad de transformar energía química en “movimiento”, y lo hace, básicamente, de dos maneras: en forma AERÓBICA (en presencia de oxígeno) o ANAERÓBICA (sin oxígeno).

Para el primero de los casos obtiene el “combustible” de algunos de los alimentos con los que se nutre; carbohidratos (como la papa, el pan, las pastas, los postres, etcétera) o grasas (como los aceites, la manteca, y las carnes). Si realizamos actividad física suficiente, consumimos estos compuestos, pero si no la efectuamos y la ingesta es excesiva, se depositan bajo la piel como tejido adiposo y aumentamos de peso.

Una persona adulta activa necesita unas 2000 calorías para sus necesidades básicas, y unas 500 adicionales por cada “sesión” de actividad física. Si incorporamos mayor cantidad que la necesaria, nuestro peso se incrementará. Una buena forma de controlar esta situación es contando las calorías que ingerimos:

¿A qué velocidad y cuánto tiempo?

La forma en que se selecciona el mecanismo energético está determinada por la intensidad (velocidad de ejecución del movimiento) y el volumen (cantidad de trabajo). De tal manera que cuando la intensidad es baja y el volumen alto se recurre al metabolismo aeróbico.

Pero, ¿qué es baja intensidad? En los esfuerzos aeróbicos la intensidad se correlaciona con la frecuencia cardíaca (la cual es de unos 75 latidos por minuto en estado de reposo). Esto significa que a mayor velocidad de movimiento, mayor será la cantidad de latidos por minutos llegando hasta el límite (estimado en 220 menos la edad para los hombres y 200 menos la edad para las mujeres).

Respecto del tiempo de trabajo, se puede partir del concepto de que se requieren unas 70 calorías por kilómetro de carrera (siempre en dependencia de la intensidad), con lo que si efectúa su conteo de calorías, puede discernir cuánto correr para eliminar el exceso. Por ejemplo: si usted ha incorporado 2200 calorías y ha corrido 7 kilómetros, ha utilizado 300 calorías de sus reservas; ya que se requieren 2000 para el metabolismo basal y 500 para correr esa distancia.

¿Se debe comenzar corriendo o hay que hacer otra actividad?

La carrera, al tener una fase de vuelo, suele resultar traumática para el sistema ósteo-articular y muscular, apareciendo, luego de algunas prácticas, molestos dolores en la zona afectada. Asimismo, no siempre los presupuestos de fuerza son suficientes para la prestación requerida. Por lo expuesto es que el orden recomendado debería ser realizar:

1. Trabajos de acondicionamiento de resistencia de fuerza (carga baja – muchas repeticiones). Comenzar utilizando el propio peso corporal para continuar con sobrecarga en máquinas.

2. Actividades sin sobrecarga corporal (ciclismo – natación – remo – bicicleta fija) que permiten “acumular” para mejorar la capacidad aeróbica.

3. Cuando se tienen suficientes recursos en: resistencia de fuerza y capacidad aeróbica (que se miden con tests específicos), se puede comenzar a correr. Al principio unos pocos kilómetros y a baja intensidad, respetando tres principios básicos:

CARGA EFECTIVA: El volumen y la intensidad deben ser suficientes para que nuestro organismo reaccione con una respuesta adaptativa, teniendo en cuenta que: los estímulos muy bajos no provocan adaptaciones, mientras que los estímulos muy elevados pueden provocar lesiones.

CONTINUIDAD: Para generar adaptaciones funcionales es necesario tener una mínima periodicidad de estimulación (es recomendable 3 veces por semana).

PROGRESIÓN: La carga de entrenamiento debe progresar en su magnitud para evitar estancamientos de la adaptación.

Fuente: TenerSalud.com

La rápida y permanente pérdida de peso puede ser tuya si aplicas los fundamentos básicos de la perdida de grasa. Olvida las modas, la falsa publicidad, y las metalizadas compañías que lo único que quieren es venderte su “nueva y mejorada” crema o pastilla.

Tú puedes transformar tu cuerpo dramáticamente, perder peso, y ser la persona que siempre has querido, pero si piensas que esto no conllevara trabajo, entonces esto no es para ti.

Déjame decirte directamente: Si quieres experimentar una perdida de peso (de grasa, mas específicamente) entonces NECESITAS hacer entrenamiento de resistencia, o sea, ejercicios con pesas y maquinas de resistencia. Esto es tan importante para las personas que desean bajar de peso, así como es para las personas que desean aumentar su volumen muscular.

Déjame mencionarte las principales razones de porque el entrenamiento de resistencia es la clave para bajar de peso:

1) Quemas calorías durante tu rutina, al igual que con el ejercicio vascular.

2) A diferencia del ejercicio cardiovascular de baja intensidad o los aerobics, el entrenamiento de resistencia acelera tu metabolismo de manera que quemas calorías (y grasa) automáticamente hasta 40 horas después de terminado el ejercicio, quemando calorías aun estando en reposo. Esto es debido al hecho de que el ejercicio de resistencia crea daños microscópicos (pero inofensivos) en las fibras musculares, y el cuerpo al repararlas utiliza grandes cantidades de energía, y este proceso se tarda unos días, de ahí el porque este tipo de ejercicio aumenta tu metabolismo como ningún otro.

3) Como ya conocerás, el ejercicio de resistencia te ayuda a aumentar tu volumen muscular, de modo que tu cuerpo crea nuevas fibras musculares. Bueno, por cada kilogramo de masa muscular que añades a tu cuerpo tu metabolismo se incrementa y quemas de 65 a 110 calorías extras, sin hacer NADA. Porque? porque el tejido muscular es tejido vivo (a diferencia del tejido adiposo), de manera que necesita energía para subsistir.

Ahora, si le tienes pavor a la idea de que las pesas te harán verte como “Arnold” o demasiado “masculina”… NO te preocupes. Ya que las mujeres producen testosterona en muy poca cantidad, las mujeres requieren muchísimo mas trabajo (además de drogas ilegales, como los esteroides) para poder verse “musculosas”.

En cambio, si unes la perdida de peso con el aumento de unos cuantos kilogramos de músculo en las partes apropiadas (como pecho, piernas, y glúteos), harás lucir tu cuerpo mucho mas torneado, tonificado, y atractivo, aparte de verte mucho mas delgada y en forma.

Ahora, que significa todo esto?
Bueno, digamos que en promedio tu cuerpo quema 2000 calorías diarias, y logras añadir 5 kilogramos de músculo a tu cuerpo al mismo tiempo que ya disminuiste varios kilos de peso…

Ya que por cada kilo tu cuerpo quema de 65 a 110 calorías más, al haber añadido 5 kilos de músculo a tu cuerpo en vez de quemar solamente 2000 calorías al día, ahora tu cuerpo estará quemando de 2300 a 2550 calorías… o sea, quemaras hasta 550 calorías extras al día, sin hacer nada más!

Esto quiere decir, que si continuas consumiendo solamente 2000 calorías al día estarás perdiendo peso automáticamente. O diciéndolo de otra forma, podrás comer 550 calorías más al día en alimentos sin subir de peso!

Resumiendo, el entrenamiento con pesas y maquinas hará que NO seas parte del 95% de las personas que pierden peso solo para volver a ganarlo, y te permitirá tener un cuerpo mas sano y atractivo mas fácilmente a largo plazo.

Escrito por Daniel Dávila

Acerca del autor:
Daniel Dávila, experto en fitness y nutrición esta dedicado a ayudar a las personas con problemas de sobrepeso a adelgazar y obtener el cuerpo que siempre habían deseado. Para más artículos, tips, y consejos de como perder peso  visita su sitio:
http://www.tipsparaperderpeso.com