Mi Dieta Balanceada .com

El cumplimiento de tus objetivos de fitness es el objetivo en lo que se refiere a la aptitud. Todos sabemos por ahora que todos los alimentos no se crean de la misma forma. Las mejores fuentes de alimentos son las frutas y hortalizas que son libres de tóxicos y otros productos aunque negativos, como las grasas saturadas, altas en sodio y nitratos.
 Años de investigación han demostrado repetidamente que los granos, frutas y verduras son los preferidos del cuerpo como fuentes de alimento para un rendimiento óptimo. Lleno de nutrientes que el cuerpo necesita para curarse a sí mismo y funcionar correctamente es la parte superior de la pirámide de los alimentos, la cual te dará la mayoría de tu inversión cuando se trata de nutrientes esenciales.

Razones para aumentar tu ingesta de frutas y verduras son: – ayudan a nuestros cuerpos con el suministro necesario de energía,
- la mejora de la inmunidad a las enfermedades,
- y la cuenta general de salud.
Sigue leyendo para averiguar cómo aprovechar las ventajas de una gran dieta.

Al igual que un automóvil, tu cuerpo está construido para el rendimiento adecuado, por lo tanto, el mantenimiento, el combustible, y la atención es lo que se necesita. Simple, ¿verdad? Entonces ¿por qué es que la obesidad y otras enfermedades relacionadas con la dieta todavía existen en abundancia? Simplemente no se esta teniendo el cuidado de qué es lo que estamos poniendo en nuestros cuerpos y esperamos resultados que son simplemente poco realistas.

Nuestras decisiones en materia de nutrición y el nivel de actividad son en parte un comportamiento aprendido. Podemos aprender a comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos para ayudar a mantener el peso, aumentar la cardiovascular, y aumentar los niveles de energía natural. La reducción de colesterol en la sangre puede ser lograda mediante el aumento de la ingesta de alimentos de grano entero, el pescado puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad coronaria y así veras que  los beneficios de una dieta sana y equilibrada son infinitos y deben ser tomados muy en serio para una salud óptima.

Basa tu selección de alimentos en estas pautas:
• Las carnes magras y de aves de corral sin piel, y sin agregado de grasas trans y saturadas
• productos lácteos de bajo contenido graso
• Baja el colesterol dietético
• Disminuye en azúcares añadidos
• Usa poca o nada de sal
• Bebe con moderación
• Y ten cuidado al comer afuera
Una dieta saludable y el estilo de vida te proporcionará toda la energía, resistencia para superar los retos de la vida cotidiana. Todo lo que necesitamos realmente es lo que proporciona la naturaleza y la parte superior de la pirámide alimentaria en granos enteros de frutas y hortalizas. Así que si estás tratando de mantenerte en forma, ponerte en forma, mantener una buena forma o el recuerdo de como manejar tu cuerpo (como manejar el cuidado de su automóvil) debes elegir el combustible para mantener su motor en marcha durante mucho tiempo. No acortes tu mismo tu vida, alimentando tu cuerpo con las fuentes de alimentos poco convenientes y otras actividades que disminuyen tus posibilidades de una larga y sana vida feliz.

Estos principios son válidos para cualquier persona en el mundo. Personas de la tercera edad obtendrán muchos beneficios de los estilos de vida saludables, así como los jóvenes. Algunas veces puede ser difícil estar seguro de cuál es la mejor para la ingesta para tu cuerpo, pero puedes consultar el asesoramiento de un dietista o un médico nutricionista, quien te dirá qué tipo de alimentos debes comer. Una vez que hayas encontrado algo que funcione para ti, para seguir con el resto de tu vida, te alegraras que lo hayas hecho.

El adolescente piensa y actúa muy influido por el grupo de amigos y es especialmente sensible a determinadas referencias sociales y a deter­minados mensajes de los medios de comunicación. La opinión de la fami­lia resulta menos relevante, incluso es rechazada en señal de reafirmación personal.

Los hábitos alimentarios también cambiarán en este contexto. Suele incrementarse el consumo de productos de bollería y de aperitivo (hipercalóricos y ricos en azúcares sencillos y en grasas), y se inicia el consumo de alcohol y tabaco. Tampo­co es raro que el adolescente omita algunas comidas (sobre todo el desa­yuno), que altere su dieta por temor al sobrepeso (con el consiguiente riesgo de desarrollar un trastorno del comportamiento alimentario), etc.

En los periodos de rápido crecimiento, aumentan las necesidades de calcio, un nutriente esencial para desarrollar una masa ósea adecuada. La adoles­cencia es, junto con el embarazo, el momento en el que se requiere la mayor cantidad de este mineral.

DIETA DEL ADOLESCENTE – PARA CHICAS Y CHICOS

ALIMENTO                   CHICAS DE ENTRE 13 y 15 / 16 y 19 AÑOS        FRECUENCIA

Leche                         250 ml/g 300 ml/g  3 o 4 veces al día

Carne, pollo                             125/ 125   3 veces por semana

Pescados                                 175 /175   4 veces por semana

Huevos                                    uno/ uno    3 o 4 veces por semana

Patatas                                    200/ 200   todos los días

Legumbres                                70 /70      2 o 3 veces por semana

Hortalizas crudas y cocinadas   200/ 200   2 veces al día

Frutas                                     150/ 150   3 veces al día

Pan                                         400/300     a diario

Arroz (peso crudo)                   70/70       2 veces por semana

Pasta (peso crudo)                  70 /70       2 veces por semana

Azúcar y dulces                        60/ 60       máximo diario

Aceite                                      40 /45       a diario

ALIMENTO      CHICOS DE ENTRE 13 y 15 / 16 y 19 AÑOS             FRECUENCIA

Leche                               250 ml/g 250 ml/g 3 o 4 veces al día

Carne, pollo                                  150 /150   3 veces por semana

Pescados                                      200/ 200   4 veces por semana

Huevos                                         uno /uno    3 o 4 veces por semana

Patatas                                         250 /250   todos los días

Legumbres                                      80/ 80     2 o 3 veces por semana

Hortalizas crudas y cocinadas        200/ 200    2 veces al día

Frutas                                           150 /150   3 veces al día

Pan                                               400 /400   a diario

Arroz (peso crudo)                         80 /80     2 veces por semana

Pasta (peso crudo)                         80/80      2 veces por semana

Azúcar y dulces                              60 /60     máximo diario

Aceite                                            45/50      a diario

Fuente: NuevaDietaEquilibrada.com

Hay que comenzar partiendo de una saludable y equilibrada dieta, es la mejor cosa que puedes hacer por ti misma y tu bebé. De este modo, lo único que necesitas es hacer algunos ajustes durante tu embarazo.

Tu primer trimestre
Si consideras difícil mantener una dieta equilibrada durante tu primer trimestre, puedes estar segura que tu caso no es el único. Las mujeres comen todo el tiempo y ganan un montón de peso en el proceso. Otras mujeres tiene problemas para alimentarse y obtener alimentos que disfruten y posteriormente pierden peso.

La prevención de la malnutrición y la deshidratación son los factores más importantes durante el primer trimestre.

Calorías
Cuando estas embarazada, necesitas consumir alrededor de 300 calorías más de lo habitual todos los días. El mejor camino por recorrer para hacer esto es la escucha de tu cuerpo cuando está hambriento. Debes tratar de comer tantos alimentos como sea posible desde la parte inferior de la pirámide de la alimentación. Si aumentas de peso demasiado lento, trata de comer pequeñas comidas y aumentar ligeramente la grasa en tu dieta. Siempre debes comer cuando esta hambrienta, como ahora estás comiendo por 2 en lugar de uno.

Calcio
En el segundo trimestre, serán necesarios unos 1500 miligramos de calcio cada día para tus huesos y tu bebé, que serian más de un cuarto de galón de leche.
El calcio es algo que falta en muchas dietas. Junto con la leche, fuente grande de calcio incluyen los productos lácteos, fortificados con calcio, jugos, e incluso comprimidos de calcio.

Fibra
La fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento, que es un problema común en el embarazo. Puedes encontrar la fibra en granos enteros, frutas, e incluso hortalizas. Para suplementos tales como Metamucil y Citrucel debes verificar las condiciones de seguridad para tomar durante el embarazo.

Proteína
A menos que sucedas ser una vegetariana estricta, tu ingesta proteica no es normalmente un problema para las mujeres que mantienen una dieta saludable.

Hierro
Hay una gran cantidad de mujeres que comienzan su embarazo con un poco de la deficiencia de hierro. Buenas fuentes de hierro son hortalizas de hojas verde oscura y carnes. Los suplementos se deben evitar, ya que algunos pueden causar síntomas internos tales como calambres, estreñimiento o diarrea.

Vitaminas
Viendo la forma en que obtiene una mayoría de las vitaminas que necesitas en la dieta, es posible que desee discutir sobre vitaminas prenatales con tu médico. El ácido fólico es una de los más importantes, y si está lo suficiente de este, podrás ser capaz de evitar las vitaminas todas juntas, sólo pregúntale a tu médico para asegurarte.

- Consuma una alimentación variada. Esto es importante para asegurarse de ingerir todos los nutrientes necesarios. También es bueno animarse a probar nuevos alimentos, hay personas que han pasado la barrera de las cuatro décadas y nunca han probado un brócoli o una palta.

- Aproveche los productos de estación. Comer frutas y verduras de estación tiene una doble ventaja, ya que son menos costosas y además de alta calidad porque son frescas y no han sido sometidas a procesos de conservación.

- Coma con moderación y equilibradamente. Comer en exceso no es saludable, y a largo plazo puede traer problemas de obesidad y una elevada tasa de colesterol en la sangre.

- Evite el exceso de grasas saturadas. Aquellas que tienen origen animal, ya que elevan el colesterol y producen obstrucción de las arterias y predispone a accidentes cardiovasculares. Por ello evite consumir: la piel del pollo, crema y manteca en exceso, grasa de la carne, grasa que se forma en la superficie de sopas y otras preparaciones.

- Evite el exceso de sal. Ya que la misma contribuye a la retención de liquido y produce hinchazón.

- Evite el exceso de azúcar. Suma calorías sin aportar ningún nutriente.

- Consuma alimentos ricos en fibras. Cumplen funciones depurativas y aseguran un buen transito intestinal.

- Tome un mínimo de 2 litros de agua por día. Eso desintoxicara su organismo y mantendrá su piel bien hidratada.

- Modere el consumo de bebidas alcohólicas. Suman calorías y no están prescriptas en una dieta saludable.

- Evite los alimentos altamente industrializados. Como ser: fiambres, conservas industrializadas, aderezos industrializados. Golosinas, helados, gaseosas, productos de copetín, jugos de frutas industrializados.

- No haga vida sedentaria. Una alimentación sana y equilibrada encuentra su complemento lógico en una vida no sedentaria.

Todos los alimentos poseen diferentes niveles de nutrientes, pero ningún alimento proporciona por sí solo todos los minerales y las vitaminas que el organismo necesita, en las cantidades requeridas.
Para conservar la salud y el buen funcionamiento de nuestro organismo, necesitamos 13 vitaminas y 16 minerales, así como grasas, hidratos de carbono y proteínas. Y aunque no es un nutriente, nuestro cuerpo también necesita mucha agua. Al consumir una gran variedad de alimentos en proporciones razonables podemos obtener los niveles óptimos de todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud y un peso ideal. Para lograrlo nada más sencillo que llevar a cabo una dieta alimentaria “balanceada” acompañada de una actividad física diaria.

CANTIDAD, CALIDAD Y BALANCE

Aunque una persona consuma grandes cantidades de alimentos, puede sufrir desnutrición si no lleva una dieta balanceada. Asimismo, el comer en exceso puede causar sobrepeso y obesidad y, por consiguiente, aumentar el riesgo de enfermedades graves como hipertensión, angina de pecho, padecimientos del corazón, diabetes y artritis. Muchas personas consumen más grasas saturadas y azúcar que almidones y fibra, lo que da como resultado un elevado riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Aunque una alimentación equilibrada y balanceada está recomendada para casi todas las personas, incluyendo a los vegetarianos, gente de todos los países y los obesos, no es apropiada para todos. Los niños menores de dos años, por ejemplo, deben consumir leche entera, y además necesitan más productos lácteos que los adultos; pero entre los 2 y los 5 años, a medida que se integran a la dieta familiar, se empiezan a aplicar los parámetros de una alimentación balanceada. Las personas con requerimientos nutricionales especiales y las que están bajo tratamiento deben consultar a su médico para saber si una dieta balanceada es adecuada para ellas.

¿EN QUE CONSISTE UNA DIETA BALANCEADA?

Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.
A continuación exponemos una tabla indicativa de todos los alimentos que deben estar presente en una dieta balanceada, junto con algunos consejos útiles.