Mi Dieta Balanceada .com

Un especialista en nutrición explica que la manera más rápida de vernos como si hubieramos  ganado 10 kg de músculos es perdiendo 10 kg de grasa”. Ahora, ¿cómo logramos esto? ¿cómo adelgazar y mantener una figura esbelta? Esto se puede lograr removiendo la grasa y agregando en su lugar, musculos bien definidos.

Quiero dejarte a continuacion algunos consejos para lograr esta meta a través de una alimentacion sana, es decir, una dieta balanceada, acompañada de una rutina de ejericios. Este plan ha sido desarrollado por Alan Aragón, y te ayudará a bajar de peso, eliminando la grasa excesiva y haciendo que tus músculos surjan.

Calcula Las Calorías Que Ingieres

Cuando se trata de calorías, Aragón tiene una regla simple: come lo que requiera tu peso objetivo.
Por ejemplo, si pesas 100 kg pero quieres bajar a 80 kg, deberás consumir las calorías que correspondan a un hombre de 80 kg.
Si haces 1 hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica tu peso objetivo por 22.2. Ese es el número de calorías que debes consumir diariamente. Sin embargo, si te ejercitas por más tiempo, añade 1.6 por cada hora adicional que entrenes. Así, si tu peso objetivo es 80 kg y te ejercitas por 3 horas a la semana, deberás multiplicar 80 por 27: será un consumo de 2160 calorías diarias. Podrás dividir esas calorías en el número de comidas que quieras (tres, cuatro, cinco, seis) mientras no excedas tu límite diario.

Proteínas, Grasa Y Carbohidratos

Aunque puedes enfocarte en el consumo de calorías, el comer las cantidades correctas de los nutrientes apropiados acelerarán tus resultados sin hacerte sentir como que estás a dieta.
a. Proteínas: Seguramente ya conoces sus cualidades, dado que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también ayudan a disminuir tu apetito y a perder grasa.
Ingiere 2.25 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, deberás ingerir 180 gramos de proteínas. Un gramo de proteínas tiene más o menos 4 calorías, así que para calcular las calorías que obtendrás de las proteínas, multiplica el número de gramos por 4. Para este caso, serán 720 calorías.
b. Grasa: Considerado como el cuco de la dieta; sin embargo, estudios recientes muestran que no es ella la que hace que tu barriga crezca, sino el consumo de demasiadas calorías. El consumir grasa incluso puede protegerte de comer en exceso ya que te hace sentir lleno. Por tanto, terminarás de comer antes y estarás más tiempo satisfecho.
Consume 1.13 gramos de grasa por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, serán 90 gramos. Y ya que un gramo de grasa tiene cerca de 9 calorías, totalizarás 810 calorías de grasa, que será un 40% de tus calorías totales.
c. Carbohidratos: Los alimentos que contienen carbohidratos no sólo saben bien sino que contienen vitaminas y minerales. Por tanto, no debes eliminarlos por completo sino sólo asegurarte de no consumirlos en exceso. El consumir las cantidades correctas de proteínas y grasas hará que tus metas de peso sean más fáciles de conseguir, porque ambos mantienen a raya al hambre. Esa es la razón clave por la cual Aragon prioriza el contenido de grasa y proteínas, y deja las calorías restantes a cargo de los carbohidratos.
Suma las calorías que obtienes de la grasa y las proteínas y resta el total de tu cantidad de calorías diarias. Usando el mismo ejemplo de los 80 kg objetivos, verás que ello te deja con 630 calorías. Estas son las que deberás obtener de los carbohidratos. Al igual que las proteínas, cada gramo de carbohidratos te da aproximadamente 4 calorías, así que divide el número de calorías de los carbohidratos entre 4 para saber cuántos gramos debes ingerir. Para este caso, 158 gramos.
El primer paso para lograr marcar esos abdominales es, además de hacer ejercicio, bajar la cantidad de grasa corporal. Y la mejor manera de lograr es complementar esos ejercicios con un adecuado régimen alimenticio. Por suerte, no se trata de comer sólo lechuga, tomate y sopa de apio todo el día (¡Dios nos libre!) sino de tener en cuenta las calorías que ingerimos y de qué tipo de alimentos las obtenemos. Ya vimos en la primera parte cómo contabilizar las calorías y cuántas debemos ingerir; a continuación, cómo crear tu menú.

Crea Tu Menú Tu dieta debe incluir comidas enteras, no procesadas, como las que encontramos en la naturaleza.

Debes elegir principalmente carne, huevos, lácteos, frutas, verduras, nueces y legumbres, además de productos que estén hechos con 100% de harina integral. ¿Viste que la lista no incluye comida chatarra? nada de caramelos, panecillos o pasteles horneados ni bebidas azucaradas.

Sigue Las Reglas

Si quieres hacer el plan más efectivo,
• Ingiere al menos 2 porciones de verduras al día. Las verduras son bajas en calorías y tienen alto contenido de fibra.
• Come al menos 2 porciones de frutas al día. La fruta provee a tus músculos de carbohidratos que te dan energía, pero tienen menos impacto en los niveles de azúcar de tu sangre que otros alimentos con alto contenido de almidón. Esto es importante porque así te ayudas a evitar los antojos que ocurren cuando tus niveles de azúcar se elevan y luego se van al suelo. Idealmente, la mayoría de tus carbohidratos deben provenir de las frutas y verduras; por tanto, limítate a sólo dos porciones diarias de granos, frijoles y vegetales con alto contenido de almidón.
• Los días que te entrenes, come una hora antes de ejercitarte y otra vez dentro de los 60 minutos luego que hayas terminado. Para ambas comidas, calcula 0.55 gramos de proteínas y carbohidratos por cada kilo de tu peso objetivo. Si tu peso objetivo es 80 kg, deberías comer 45 gramos de cada nutriente (redondeando el resultado). Esto le dará a tus músculos una saludable dosis de nutrientes para que puedas responder durante tu rutina y para la recuperación de tus músculos luego de esta. Recuerda que tu cantidad total diaria de proteínas y carbohidratos no cambia, sólo estarás comiendo estratégicamente para mejores resultados.

Tus opciones serán:

a. Un batido reformulado al que puedes añadir fruta si necesitas más carbohidratos.

b. Un batido casi enteramente de proteínas con 1/2 taza de cereal y un pedazo de fruta.

c. Una ensalada de atún o un sandwich de pavo.

No Tienes Por Qué Torturarte

En una comida a la semana, desbándate. “Siempre hay espacio para la comida chatarra, mientras que sea una minoría de lo que comes” dice Aragón.

Siguiendo estos consejos lograras reconciliarte con tu cuerpo, y sentirte mejor contigo mismo, ademas, cuidaras tu salud que es lo mas importante, ya que tener un peso por encima del conveniente trae complicaciones para tu cuerpo.

Una dieta para perder peso tiene más posibilidades de éxito cuando existen dos personas que se alientan, apoyan y controlan mutuamente para perder los kilos que les sobran.

La experiencia del mundo real indica que el objetivo de adelgazar mientras se convive suele ser muy difícil. Aunque ello no significa que sea imposible, si se emplean las técnicas adecuadas.

La dietista de la Universidad de Newcastle, en el Reino Unido, Amelia Lake, señala que las parejas deben ver el cambio en el estilo de vida que supone la convivencia como una oportunidad para mejorar los hábitos de ambos, en lugar de que se convierta en una coartada para empeorarlos.

Para el médico y nutricionista Gregorio Mariscal Bueno, cuando las costumbres alimenticias son muy diferentes, no queda otra opción que llegar a compromisos y acuerdos.

Es el caso de la vegetariana que convive con un amante de las carnes rojas, la cual corre el riesgo de sucumbir al tentador aroma del pollo asado, resignando sus propios platos de verduras y legumbres.

La solución para esta defensora de la dieta verde consiste en pedir a su pareja que coma las carnes rojas fuera de casa, explicarle que ciertas comidas están prohibidas en el hogar o prepararle algunos platos vegetarianos para mostrarle que pueden ser tan apetitosos como los cárnicos. Es el primer paso para llegar después a otros compromisos firmes en materia gastronómica.

También es conveniente recordar que la ración femenina es menor que la masculina.

Un varón ingiere en promedio unas 2.800 calorías por día, mientras que la mujer come unas 1.800 calorías diarias, alrededor de un tercio menos, debido a sus diferentes necesidades y anatomías.

Si una mujer come la misma cantidad que un hombre, terminará por engordar, no importa la variedad o calidad de los alimentos que te lleves a la boca, señala Mariscal Bueno.

Por ello, según este experto, adelgazar a dúo no es descabellado, porque a menudo, si a ella le hace falta adelgazar, a él también, porque en la convivencia se tiende a homologar los hábitos, la forma de cocinar y los alimentos, y se termina comiendo lo mismo en cantidades similares.  Por supuesto tambien es bueno que ejerciten juntos o compartan algun deporte que les sirva para acompañar la buena alimentacion.

Los edulcorantes permiten llevar una dieta saludable sin renunciar al placer de consumir dulces. Son sustancias naturales o sintéticas que proporcionan un sabor dulce a los alimentos.

Pueden ser calóricos (que aportan calorías) o acalóricos (que no aportan calorías) y se encuentran en el mercado en muchas presentaciones:

·         Líquidos

·         Granulados

·         Comprimidos

·         otros

Los principales beneficios que brindan estas sustancias son:

- Disminuir la ingesta calórica,

- prevenir el sobrepeso,

- Bajar los niveles de glucemia,

- Evitar caries.

Y recuerda que la clave para mantener el peso ideal es seleccionar los nutrientes mas saludables para el organismo.

Evitalas y lograrás enfocarte en lo que realmente vale la pena.

Este artículo, describe una serie de 4 conceptos falsos que muchos manejan como
verdaderos  y  que  es  necesario  conocer  para  no  ser  engañados y enfocar nuestros esfuerzos  en
aquellos métodos que sí realmente hacen adelgazar.

En  muchos  de  nosotros  existen  una  serie  de  concepciones  incorrectas,  que por medio de diferentes
medios, se nos hacen creer.
El  mejor  ejemplo  es  cuando  observamos  una  persona  tomando  una  bebida  “light”  y  se trata de una
mujer delgada. Quizás no nos digan que dicha bebida  light  nos  hará  adelgazar,  pero  tú  observas  esa
imagen varias  veces  y  con  muchos  productos  de este tipo,  por lo que al final  terminarás  por  aceptar
que te harán adelgazar.

Este es solo un ejemplo, pero veamos cuales son 4 de las  grandes mentiras que nos han hecho creer:

1) “Con sólo 10 minutos de ejercicios al día, lograrás adelgazar”
La actividad física es importante para aumentar el gasto de calorías, pero
sólo 10 minutos no lograrán un gasto suficiente de calorías.

Veamos algunos ejercicios y su gasto calórico estimado:
-Bicicleta, durante una hora: 120 calorías consumidas.
-Caminar, durante una hora: 210 calorías consumidas.
-Bailar, durante una hora: 204 calorías consumidas.

¿Cuántas  calorías  piensas  que  puedes  quemar durante 10 minutos?
Realmente muy pocas y definitivamente no lo suficiente para adelgazar.

2) “Sin ejercicios, sin esfuerzos ni dietas, solo toma o aplica “X”
producto para perder peso”
Falso.
La verdadera pérdida de peso,se logra al conjuntar una rutina de ejercicios
practicada regularmente con una guía nutricional idealmente personalizada.
Ten mucho cuidado con algunos productos ingeridos que ofrecen adelgazar,
ya  que  pueden  producirte  una  serie  de  alteraciones  metabólicas  en  tu
organismo.  Además  los productos para adelgazar, deberán ser recetados
por tu  médico  y  de acuerdo a cada necesidad  y  siempre  actuarán como
coadyuvante, es decir,  que  siempre necesitarás practicar algún ejercicio y
una dieta saludable.

3) “Para adelgazar, debes dejar de comer”
Mucho  cuidado  con  alimentarte una ó dos veces al día. Aunque puede ser
que  disminuyas  de  peso,  también  es  cierto  que  (como  mecanismo  de
compensación),  el  cuerpo  disminuirá  tu  metabolismo  y cuando vuelvas a
alimentarte 3 veces al día, recuperarás el peso perdido y algo más. Además
no  es  saludable alimentarse (regularmente), en un número menor de 3 veces
al día.

4) Y por último “Adelgaza comiendo light”
Los productos light,tienen un menor contenido de carbohidratos o grasas que sus similares “no light”, pero
esto no significa que adelgazarás  con  el  simple  hecho  de  consumirlos.  Además, un  producto es light,
porque  su  similar  “no light”,  tiene  altos  niveles  de  carbohidratos  o  grasas,  lo  cual  implica  que  la
“versión  light”   siempre  tendrá  una  cantidad  no  despreciable  de  dichos nutrientes.
Un producto realmente sano, no tiene “versiones light”.

Existen  otros  varios  conceptos  falsos  sobre  la  pérdida de peso que debes evitar y mi consejo es que,
cuando te decidas a bajar de peso, consulta con tu médico  ó  nutricionista  para  una  guía  adecuada en
nutrición  y  selecciona  un entrenador capacitado para una rutina adecuada de ejercicios.

¡No pongas en riesgo tu salud!

Fuente: GimnasioTotal.com

El mensaje de las dietas es ingerir menos calorías y practicar más ejercicio. Pero….a veces esta teoría no funciona. En cambio, sí tienen éxito las pautas sencillas y prácticas. Las que proponemos a continuación están diseñadas para perder de 3 a 9 kilos…y más, de forma progresiva.

OBJETIVO: Perder 3 Kilos

Toma un tercio de las calorías en el desayuno.

Un nuevo estudio vuelve a corroborar las propiedades “adelgazantes” del desayuno. En él, un grupo de mujeres siguió una dieta rigurosa, baja en hidratos de carbono, mientras otras tomaron una alimentación rica en proteínas y baja en grasa en la comida y la cena, pero con un desayuno muy abundante. A los cuatro meses, estas últimas habían perdido una media de 8 kilos cada una. El otro grupo adelgazó 6,5 kilos. Además a los ocho meses, las que desayunaron bien habían perdido otros ocho kilos, mientas que las de la dieta baja en hidratos habían recuperado una media de 9 kilos.

Divide el resto de calorías en varias comidas.

Si distribuyes el 70% de calorías restantes en varias comidas al día en lugar de dos, tu organismo mantendrá niveles de azúcar más estables y sentirás menos hambre a lo largo del día.

Ponte calzado cómodo, caminarás mucho más.

Está demostrado: salir a caminar con el calzado adecuado y llevar un podómetro alarga los paseos en más de de 1000 pasos diarios. Las personas sedentarias dan apenas 3000 pasos al día. Añadir a ese total puede ayudarles a ano engordar. Lo ideal es dar 10.000 pasos diarios.

No pongas mucha comida en la mesa.

Independientemente del apetito que tengas, cuanta menos comida y bebida veas delante de ti, menos comerás. Hay estudios que indican que podemos consumir un 50% más de calorías sólo por esa razón. Un truco: procura servir la comida ya en el plato y no de fuentes repletas de comida.

Bebe té o agua antes de comer.

No confundas la sed con el hambre. Beber agua o té frío antes de las comidas puede ayudarte a tomar un 10% menos de calorías.
Ahórrate las calorías de más de los refrescos.

Los refrescos azucarados muchas calorías vacías de nutrientes y no calman el hambre. Tomarlas en zumos naturales o frutas añade antioxidantes, potasio y fibra a la dieta.

Calcula tu ración de pan.

Si no puedes comer sin pan, calcula una ración (unos 30 g) antes de cada comida y limítate a ella. Recuerda: tómalo integral en vez de blanco.

Apúntate a la comida lenta.

Si quieres adelgazar, come como un gourmet: degustando, masticando bien, paladeando sabores y texturas. Apoya los cubiertos en el plato cada pocos bocados. Toma sorbos de agua de vez en cuando. Intercambia comentarios con tu pareja o la familia. El cerebro tarda unos 20 minutos en enviar la señal de saciedad. Si comes lentamente, te sentirás llena antes.

Fuente: NuevaDietaEquilibrada.com

¿Estas luchando con la pérdida de peso? Si tu dieta y el ejercicio te han dejado un poco disconforme, has considerado que las pastillas de pérdida de peso para ayudarte a bajar de peso?

No estas solo. Una encuesta realizada en América del Norte informó que casi dos tercios de los estadounidenses tienen sobrepeso. Muchas de estas personas con sobrepeso a su vez, recurren a las pastillas para ayudarles a luchar contra el bulto.

Tener sobrepeso es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades del corazón y ciertos cánceres. También tiene efectos negativos sobre la autoestima y la confianza. Por estas múltiples razones, uno puede considerar estas píldoras para ayudarle a perder peso.

Si has intentado los métodos convencionales para la pérdida de peso, puedes también ser tentado a probar estas pastillas adelgazantes. Si así es, aquí también cuenta el viejo adagio de “comprador tenga cuidado” , lo cual es cierto. Asegúrate de evitar productos que hacen cuyos reclamos son escandalosos. Si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo es. Algunas excepciones serían las pastillas “puras” que han sido clínicamente probadas como la ephedra. De hecho, la prohibición de ephedra ya se ha levantado y ahora está a disposición del público una vez más en www.EphedraEnergy.com

Considera las siguientes preguntas al evaluar las muchas píldoras para la pérdida de peso disponibles:

¿Puedo acceder a la investigación clínica sobre esta píldora?

¿Cuánto peso quieres perder y qué tan rápido?

¿Cuáles son los efectos secundarios de las píldoras para la pérdida de peso?

¿Debes seguir el camino de lo natural o pedir una receta?

¿Cuánto tiempo pueden estas pastillas tomarse con seguridad?

Consulta a tu médico acerca de estas píldoras y discute lo siguiente:

Su historia médica completa. Solicite un examen médico.

Discuta sus opciones de pérdida de peso, incluyendo la ingesta de pastillas.

Pregunta acerca de los efectos secundarios de las píldoras para perder peso.

Concertar cita de seguimiento si decides tomar pastillas para perder peso.

Si has decidido que las píldoras de pérdida de peso son adecuadas para ti, sigue estas medidas de seguridad:

Tomar las píldoras para la pérdida de peso exactamente como se indica en la etiqueta.

Seguir una dieta saludable y un programa de ejercicios.

Si experimentas efectos secundarios, informa a tu médico.

Visita a tu médico después de tomar píldoras para la pérdida de peso durante el primer mes para evaluar el progreso.

Si estas pastillas no funcionan – dejar de tomarlas!

Es mi deseo que los pasos anteriores te ayuden a tomar una decisión informada sobre el derecho de uso de píldoras de pérdida de peso para tu tipo de cuerpo y los resultados que deseas.

Y no olvides que el primer paso en cualquier programa de pérdida de peso se inicia primero con la decisión consciente de hacer algo al respecto.