Si usted se está preguntando cómo hacer dieta para ganar masa muscular, la cosa más importante que usted debe tener en cuenta es que debe reducir su consumo de alimentos ricos en grasas. Claro que no es posible no consumir nada, pero si ya come un montón de alimentos muy grasos, debe reducirlos para que no sean más del 20% de su ingesta calórica diaria. También se recomienda que limite su selección a grasas no saturadas saludables.
Asimismo, debe cortar cualquier carbohidrato vacío, por ejemplo, los alimentos que son muy ricos en azúcar, pero no en nutrientes tales como galletas, caramelos y otros alimentos altamente procesados. Esto le hará sentirse más saludable en general, le dará más energía y también le permitirá obtener los nutrientes que necesita para construir el músculo.
¿Cómo lograr esto?
Le recomiendo mantener anotaciones diarias de sus comidas durante una semana y luego revisar su ingesta calórica normal durante esa semana. A continuación, deberá reducir las calorías en un 15% con el fin de perder grasa. Sin embargo, si usted está interesado en ganar masa muscular, tendrá que aumentar sus calorías en un 15% – pero dividiendo toda la comida entre seis comidas pequeñas al día para hacer que la comida se convierta en músculo en lugar de grasa.
Coma alimentos naturales y orgánicos bajos en glucemia
Cuando se trata de hacer dieta para ganar masa muscular, algunas personas van por los alimentos ya formulados y los reemplazos de comida casera. Mientras que le pueden ayudar a veces – sobre todo para ayudarle a obtener suficiente proteína en su dieta – no son la mejor opción. Si usted está tratando de ganar músculo, entonces usted debe asegurarse de que está comiendo alimentos sanos – que por lo general significa que está cocinando la comida usted mismo desde cero con ingredientes crudos.
La mejores dietas para ganar masa muscular son similares a las dietas bajas en carbohidratos, aunque menos extrema. (Por que se necesitan carbohidratos para que tenga suficiente energía para hacer ejercicios). Usted debe poner mucho énfasis en los alimentos que son ricos en proteínas, como la carne (como la pechuga de pollo sin piel y carne magra), frutos secos y algunas legumbres, así como en las verduras. Los alimentos ricos en proteínas le darán a su cuerpo la proteína que necesita para aumentar la masa muscular, mientras que las verduras le darán los nutrientes y fibra que lo mantendrán saludable. Con esta dieta, usted tendrá todo lo que necesita para construir los músculos que desea – pero usted no deber comer demasiado, tampoco.
También es importante recordar que los alimentos con bajo índice glucémico tienden a ser la opción más saludable de alimentos. El índice glucémico es una medida de la cantidad de azúcar en sangre (glucosa), se eleva después de comer alimentos ricos en carbohidratos. Los alimentos con alto índice glucémico causan un aumento de azúcar en la sangre, lo que aumenta la insulina, y hacen tener hambre más pronto. Por lo tanto, usted se verá tentado a comer en exceso.
Los alimentos con alto índice glucémico son la mayoría de los granos y productos de granos (tanto de trigo integral y blanco), galletas, caramelos, barras de chocolate, cereales de desayuno, alimentos a base de granos, snacks como papas fritas, tacos, maíz, patatas (éstos son alimentos con mucho almidón), los plátanos, la mayoría de los frutos secos y frutas tropicales (frutas tropicales tienden a ser más dulces que las frutas no tropicales), zumos de frutas, la miel y el azúcar de mesa.
Alimentos de bajo índice glucémico son las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, y la mayoría de otros granos), muchas frutas tales como cerezas, moras y la mayoría de otras bayas, ciruelas, melocotones y uvas, productos lácteos, como la leche, el yogur y el kéfir, verduras sin almidón como el brócoli, acelga, col china, lechuga, apio y col rizada.
Si sigue estas pautas irá en camino hacia un más fuerte y más magro cuerpo y podrá disfrutar de todos los beneficios secundarios de la pérdida de grasa: más fuerza, más energía, más resistencia, una cintura más pequeña, abdominales más visibles y mejor salud!
