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Un especialista en nutrición explica que la manera más rápida de vernos como si hubieramos  ganado 10 kg de músculos es perdiendo 10 kg de grasa”. Ahora, ¿cómo logramos esto? ¿cómo adelgazar y mantener una figura esbelta? Esto se puede lograr removiendo la grasa y agregando en su lugar, musculos bien definidos.

Quiero dejarte a continuacion algunos consejos para lograr esta meta a través de una alimentacion sana, es decir, una dieta balanceada, acompañada de una rutina de ejericios. Este plan ha sido desarrollado por Alan Aragón, y te ayudará a bajar de peso, eliminando la grasa excesiva y haciendo que tus músculos surjan.

Calcula Las Calorías Que Ingieres

Cuando se trata de calorías, Aragón tiene una regla simple: come lo que requiera tu peso objetivo.
Por ejemplo, si pesas 100 kg pero quieres bajar a 80 kg, deberás consumir las calorías que correspondan a un hombre de 80 kg.
Si haces 1 hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica tu peso objetivo por 22.2. Ese es el número de calorías que debes consumir diariamente. Sin embargo, si te ejercitas por más tiempo, añade 1.6 por cada hora adicional que entrenes. Así, si tu peso objetivo es 80 kg y te ejercitas por 3 horas a la semana, deberás multiplicar 80 por 27: será un consumo de 2160 calorías diarias. Podrás dividir esas calorías en el número de comidas que quieras (tres, cuatro, cinco, seis) mientras no excedas tu límite diario.

Proteínas, Grasa Y Carbohidratos

Aunque puedes enfocarte en el consumo de calorías, el comer las cantidades correctas de los nutrientes apropiados acelerarán tus resultados sin hacerte sentir como que estás a dieta.
a. Proteínas: Seguramente ya conoces sus cualidades, dado que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también ayudan a disminuir tu apetito y a perder grasa.
Ingiere 2.25 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, deberás ingerir 180 gramos de proteínas. Un gramo de proteínas tiene más o menos 4 calorías, así que para calcular las calorías que obtendrás de las proteínas, multiplica el número de gramos por 4. Para este caso, serán 720 calorías.
b. Grasa: Considerado como el cuco de la dieta; sin embargo, estudios recientes muestran que no es ella la que hace que tu barriga crezca, sino el consumo de demasiadas calorías. El consumir grasa incluso puede protegerte de comer en exceso ya que te hace sentir lleno. Por tanto, terminarás de comer antes y estarás más tiempo satisfecho.
Consume 1.13 gramos de grasa por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, serán 90 gramos. Y ya que un gramo de grasa tiene cerca de 9 calorías, totalizarás 810 calorías de grasa, que será un 40% de tus calorías totales.
c. Carbohidratos: Los alimentos que contienen carbohidratos no sólo saben bien sino que contienen vitaminas y minerales. Por tanto, no debes eliminarlos por completo sino sólo asegurarte de no consumirlos en exceso. El consumir las cantidades correctas de proteínas y grasas hará que tus metas de peso sean más fáciles de conseguir, porque ambos mantienen a raya al hambre. Esa es la razón clave por la cual Aragon prioriza el contenido de grasa y proteínas, y deja las calorías restantes a cargo de los carbohidratos.
Suma las calorías que obtienes de la grasa y las proteínas y resta el total de tu cantidad de calorías diarias. Usando el mismo ejemplo de los 80 kg objetivos, verás que ello te deja con 630 calorías. Estas son las que deberás obtener de los carbohidratos. Al igual que las proteínas, cada gramo de carbohidratos te da aproximadamente 4 calorías, así que divide el número de calorías de los carbohidratos entre 4 para saber cuántos gramos debes ingerir. Para este caso, 158 gramos.
El primer paso para lograr marcar esos abdominales es, además de hacer ejercicio, bajar la cantidad de grasa corporal. Y la mejor manera de lograr es complementar esos ejercicios con un adecuado régimen alimenticio. Por suerte, no se trata de comer sólo lechuga, tomate y sopa de apio todo el día (¡Dios nos libre!) sino de tener en cuenta las calorías que ingerimos y de qué tipo de alimentos las obtenemos. Ya vimos en la primera parte cómo contabilizar las calorías y cuántas debemos ingerir; a continuación, cómo crear tu menú.

Crea Tu Menú Tu dieta debe incluir comidas enteras, no procesadas, como las que encontramos en la naturaleza.

Debes elegir principalmente carne, huevos, lácteos, frutas, verduras, nueces y legumbres, además de productos que estén hechos con 100% de harina integral. ¿Viste que la lista no incluye comida chatarra? nada de caramelos, panecillos o pasteles horneados ni bebidas azucaradas.

Sigue Las Reglas

Si quieres hacer el plan más efectivo,
• Ingiere al menos 2 porciones de verduras al día. Las verduras son bajas en calorías y tienen alto contenido de fibra.
• Come al menos 2 porciones de frutas al día. La fruta provee a tus músculos de carbohidratos que te dan energía, pero tienen menos impacto en los niveles de azúcar de tu sangre que otros alimentos con alto contenido de almidón. Esto es importante porque así te ayudas a evitar los antojos que ocurren cuando tus niveles de azúcar se elevan y luego se van al suelo. Idealmente, la mayoría de tus carbohidratos deben provenir de las frutas y verduras; por tanto, limítate a sólo dos porciones diarias de granos, frijoles y vegetales con alto contenido de almidón.
• Los días que te entrenes, come una hora antes de ejercitarte y otra vez dentro de los 60 minutos luego que hayas terminado. Para ambas comidas, calcula 0.55 gramos de proteínas y carbohidratos por cada kilo de tu peso objetivo. Si tu peso objetivo es 80 kg, deberías comer 45 gramos de cada nutriente (redondeando el resultado). Esto le dará a tus músculos una saludable dosis de nutrientes para que puedas responder durante tu rutina y para la recuperación de tus músculos luego de esta. Recuerda que tu cantidad total diaria de proteínas y carbohidratos no cambia, sólo estarás comiendo estratégicamente para mejores resultados.

Tus opciones serán:

a. Un batido reformulado al que puedes añadir fruta si necesitas más carbohidratos.

b. Un batido casi enteramente de proteínas con 1/2 taza de cereal y un pedazo de fruta.

c. Una ensalada de atún o un sandwich de pavo.

No Tienes Por Qué Torturarte

En una comida a la semana, desbándate. “Siempre hay espacio para la comida chatarra, mientras que sea una minoría de lo que comes” dice Aragón.

Siguiendo estos consejos lograras reconciliarte con tu cuerpo, y sentirte mejor contigo mismo, ademas, cuidaras tu salud que es lo mas importante, ya que tener un peso por encima del conveniente trae complicaciones para tu cuerpo.

La Navidad y las fiestas de fin de año se nos echan encima, y con ella, los excesos en cuanto a comida y bebida. Días malos para mantener la línea, la salud y la dieta balanceada. Las comidas y cenas copiosas, los atracones están a la orden del día. Y con ellos los kilos de más!

Aquí tienes una serie de consejos para disfrutar de la Navidad sin sufrir los estragos de estas fiestas tan entrañables, tratando de comer sano:

Mientras cocinas: cuidado con los picoteos.

Es muy frecuente que mientras estás preparando esa comida especial, te veas tentada a probar un poco de todo lo que estás preparando para tus invitados. Bueno pues te recomendamos que antes de empezar a preparar tus recetas navideñas, te prepares una bandejita con unos aperitivos light para evitar la tentación de comer un poquito de todo.

Platos de Carne: Decídete por el Pavo.

Ante la gran variedad de seundos platos que llenan los libros de recetas navideñas, te recomendamos que dejes a un lado la carne de cerdo o de cordero y te pases al pavo. El pavo es más sano debido a que tiene menos grasa y menos calorías. Las carnes de cerdo, el cochinillo, etc tiene 310 calorías por cada 100gr. El cordero, la paletilla de cordero, las chuletas, etc, tienen 265 calorías por cada 100 gr. Sin embargo el pavo tiene 102 calorías por cada 100 gramos. También puedes probar la carne de conejo o avestruz que es muy sabrosa y ligera.

Tambien puedes aprovechar para incorporar frutas en tus postres o recetas dulces, es una buena ocasion para una deliciosa ensalada de frutas.
De entrantes y primero maríscos:

Los maríscos y pescados son ideales para mantener nuestro menú equilibrado, sano y ligero. El único problema es que sube el nivel de ácido úrico, al aumentar las purinas, pero excepto las personas que sufren de ácido úrico, los demás pueden disfrutar de este manjar (hasta donde el bolsillo lo permita), ya que el marisco es bajo en calorías. Aprovecha para aprender a pelar los langostinos y gambas usando los cubiertos, el hecho de tener que usar cuchillo y tenedor te hará tardar más en comertelos y comerás menos.

Pásate a las bebidas “Sin”:

Cuando hagas la compra elige los refrescos sin azucar y si es posible las bebidas sin alcohol. Las bebidas con alcohol son muy calóricas, suben el nivel de glucosa en sangre (importante para los diabéticos). Puedes aprovechar para volver a las claras y tintos de verano (cerveza o vino con gaseosa o limonada).

Fuente: DeMujer.es

Esta receta vegetariana francesa lleva como base las judías verdes (chauchas). Es fácil de preparar, solo requerirá una media hora de nuestro tiempo y la podemos preparar durante todo el año. Veamos los ingredientes que necesitaremos:

500 grs. de judías desgranadas y frescas
2 cebollas
1 pizca de pimienta y 1 pizca de sal
75 grs. de mantequilla
Una cucharada de salsa de tomate

Para su preparación lavaremos las judías y les cortaremos las puntas, luego las pondremos a cocer  en agua caliente hasta que veamos que están tiernas. A continuación cortaremos las cebollas en rodajas y las pondremos a cocer en agua hirviendo durante un cuarto de hora aproximadamente. Las escurrimos, las lavamos en agua fría y volvemos a escurrirlas de nuevo.
En una sartén pondremos la mitad de la mantequilla y echaremos la cebolla. Dejaremos estofar hasta que veamos que está un poco dorada. Entonces, agregaremos el tomate y un poco de agua. Se sazona todo y de deja cocer una media hora a fuego lento. Escurrriremos muy bien las judías y las mezclaremos con el refrito. A continuación añadiremos la mantequilla y mezclaremos todo bien. Y ya está. Todo listo para servir en la mesa.

Fuente:  Cocina vegetariana

Todos experimentamos ansiedad. De hecho, el no hacerlo puede ser un signo de un grave  problema psicológico. En un mundo peligroso, la ansiedad es una estrategia que el cuerpo utiliza para ayudar a la mente  a reconocer el peligro y así mantenerlo fuera de su camino. Como con la mayoría de las enfermedades mentales, no es la presencia de ansiedad solo lo que crea problemas. Si no que se trata  más acerca de cuan grave es y lo mucho que se mete en la propia forma de la vida o la calidad de vida.
La mayoría de las personas se siente ansiosa en algún momento de sus vidas. Sin embargo, sólo alrededor del cinco por ciento de ellos tiene una experiencia de ansiedad severa y rara vez buscan ayuda profesional.

La ansiedad es una mezcla de síntomas físicos y  mentales. Son parte de lo que los psicólogos llaman la “lucha o huida”. Cuando el cuerpo está en peligro de forma automática se prepara ya sea para defenderse o correr.
La ansiedad es una reacción normal al estrés. Ayuda frente a una situación tensa en la oficina, en el estudio para un examen muy difícil, o para permanecer concentrado en un importante discurso. En general, lo ayuda a uno frente a las tareas y las exigencias de la vida cotidiana. Pero cuando la ansiedad se convierte en un miedo excesivo e irracional ante situaciones de la vida cotidiana, puede convertirse en un trastorno incapacitante.
Afortunadamente, los tratamientos eficaces para los trastornos de ansiedad están disponibles, y la investigación está produciendo nuevas y mejores  terapias que pueden ayudar a la mayoría de las personas con estos trastornos para  conducirle hacia una  productiva y satisfactoria vida.

Sin embargo, los estudios también han demostrado que tener una dieta balanceada puede reducir los signos y síntomas de ansiedad. Aunque la comida no puede curar un trastorno de ansiedad, considerar algunos cambios en la dieta, beneficiaran a las personas ansiosas, con los siguientes consejos:

• Evite o limite el consumo de cafeína hasta donde sea posible. La cafeína está presente en muchos refrescos, no sólo en el té y el café y puede crear su propio círculo vicioso. Puede acelerar el ritmo cardíaco y perturbar el sueño que más tarde será convertido en predominantes signos de ansiedad. Tratar de superar el cansancio con el consumo de más cafeína sólo hace que el problema a largo plazo empeore.

• Evite el exceso de alcohol. Del mismo modo, el alcohol puede empeorar los síntomas de ansiedad, e interrumpir el sueño. Muchas personas llegan a tomar una copa para calmar sus nervios, pero las consecuencias de los excesos pueden ser mayores que los beneficios de la relajación inicial. Para algunos, una resaca, insomnio, deshidratación hacen que uno se sienta peor que antes de haber tomado una copa. En exceso, el alcohol puede actuar como un depresor, haciendo que el bebedor se sienta lento o más ansioso.
El alcohol, como un azúcar simple, se absorbe rápidamente por el cuerpo. Al igual que otros azúcares, alcohol aumenta los síntomas de hipoglucemia. También causa cambios de humor.

• Coma carbohidratos complejos, también conocidos como hidratos de carbono. En tiempos de ansiedad, los hidratos de carbono son reconfortantes. Estos alimentos actúan como un tranquilizante suave por aumentar la cantidad de serotonina, un relajante
neurotransmisor en el cerebro. Los carbohidratos complejos, tales como patatas, pan integral, pasta  tardan más en digerir que los carbohidratos azucarados simples como el pan blanco.

De esta manera, se puede permanecer lleno por más tiempo y el azúcar en la sangre es probable que se mantenga constante, eliminando el estrés y la ansiedad.

• Asegúrese de beber ocho vasos o más de agua al día. La deshidratación puede conducir a la fatiga, dolores de cabeza y estrés. Uno debe estar bien hidratado y beber mucha agua al día puede disminuir los síntomas de ansiedad. Cuando bebemos agua al sentir sed significa que ya estamos deshidratados, por eso, bebe agua aun si no tienes sed y completa los ocho vasos diarios.

• Tome multivitaminas y suplementos minerales. La vitamina B, cuya función es liberar la energía en los alimentos, es crucial. La vitamina B-6 ayuda a producir serotonina en el cerebro. Elija un suplemento diario que suministren 100 por ciento de la recomendación diaria de todas las vitaminas y minerales.

A pesar de que la tensión y el estrés diario son inevitables, se puede aliviar mejor la tensión y controlar el estrés y la ansiedad poniendo énfasis en lo que uno come y lo que no se come y que es necesario incorporar. Recuerde que un cuerpo sano y una mente sana son a menudo la misma cosa.

En una dieta equilibrada se destacan a las frutas, verduras, granos integrales,  leche sin grasa o baja en grasa y productos lácteos; incluyendo tambien carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces, y se caracteriza por ser baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados. Pero, ¿qué minerales y nutrientes son vitales para nuestra salud y bienestar? Tenga en cuenta estos alimentos ricos en nutrientes si está buscando mejorar su consumo de vitaminas y minerales:

La vitamina A es necesaria para la buena vista y el funcionamiento óptimo del sistema inmune. El aceite de hígado de bacalao, productos lácteos, batatas y verduras de hoja verde son buenas fuentes de alimentos naturales de la vitamina A.

La vitamina B1, también conocida como tiamina, es imprescindible para el cuerpo, la capacidad  para procesar los carbohidratos. Panes, cereales y pastas tienen altas cantidades de tiamina.

La riboflavina o B2, se encuentra en los cereales fortificados, las almendras, los espárragos, los huevos y la carne. Es muy utilizada en muchos procesos corporales, incluyendo la conversión de los alimentos en energía y la producción de glóbulos rojos.

La niacina, también conocida como B3, se encuentra en el pollo sin grasa, atún, salmón, pavo, harina enriquecida, el maní y los cereales fortificados. Ayuda en la digestión y también juega un papel clave en convertir los alimentos en energía.

La vitamina B6 puede encontrarse en los cereales fortificados,  sustitutos de la carne enriquecidos  a base de soya, papas al horno con la piel, plátano, pollo, carne sin grasa, pavo, los huevos y las espinacas. Es vital para un sistema nervioso saludable, y ayuda a descomponer las proteínas y los azúcares almacenados.

La vitamina B12 es necesaria para la creación de glóbulos rojos, y se puede encontrar en la carne de res, almejas, mejillones, cangrejos, salmón, pollo y soja.

Las frutas cítricas, bayas rojas, tomates, papas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, el rojo y pimientos verdes, el repollo y la espinaca se cargan con vitamina C, que es vital para promover un sistema inmunológico sano, y la toma de mensajeros químicos en el cerebro.

La vitamina D se puede encontrar en la leche fortificada, queso y cereales, yemas de huevo, salmón, pero también puede ser producida por el cuerpo de la exposición a la luz del sol. Aporta el calcio necesario para procesar y mantener la salud de los huesos y los dientes.

La vitamina E funciona como un antioxidante y es esencial para la piel y la salud. Se encuentra en muchas verduras de hoja verde, las almendras, las avellanas y los aceites vegetales como el girasol, canola y soja, consumiendo estos elementos se puede obtener este nutriente vital.

El ácido fólico puede encontrarse en los cereales fortificados y productos de granos, lima, lentejas y garbanzos y las verduras de hoja verde. Es vital para el desarrollo celular, previniendo defectos de nacimiento, promoviendo la salud del corazón, y ayudando a formar las células rojas de la sangre. Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado para asegurarse de que está recibiendo suficiente cantidad de esta para ellas y sus bebés en desarrollo.

Los productos lácteos, brócoli, verduras de hojas verdes como la espinaca y el ruibarbo y los productos enriquecidos, tales como jugo de naranja, leche de soja y el tofu son todos cargados con  calcio. Al igual que la vitamina D, que es muy importante para ayudar a construir y mantener huesos y dientes fuertes.

Las vísceras, ostras, almejas, cangrejos, anacardos, semillas de girasol, cereales de salvado de trigo, productos integrales, y productos de cacao son ricos en cobre, que ayuda en el metabolismo del hierro y la formación de glóbulos rojos. También ayuda en la producción de energía para las células.

El hierro puede ser encontrado en vegetales de hojas verdes, frijoles, mariscos, carnes rojas, aves de corral, alimentos de soya, y algunos alimentos fortificados. Es necesario para transportar el oxígeno a todas las partes del cuerpo a través de las células rojas de la sangre.

El potasio se encuentra en alimentos como el brócoli, las patatas (con piel), jugo de ciruela, el jugo de naranja, vegetales de hoja verde, plátanos, pasas, y los tomates. Ayuda en el sistema nervioso y la función muscular y también ayuda a mantener un sano equilibrio de agua en la sangre y los tejidos del cuerpo.

La carne roja, cereales, ostras, almendras, cacahuetes, garbanzos, alimentos de soya y los productos lácteos son excelentes fuentes de alimentación de zinc. El zinc apoya el cuerpo, la función inmune, la capacidad de reproducción, y el sistema nervioso.

Las proteínas son el principal componente de los músculos, órganos y glándulas. Cada célula viva y todos los fluidos corporales, excepto la bilis y la orina, contienen proteína. Las células de los músculos, tendones y ligamentos se mantienen con la proteína. Los niños y adolescentes necesitan proteínas para el crecimiento y desarrollo, y los adultos necesitan para mantener la integridad celular. Se puede encontrar en alimentos como los frijoles, la leche y la carne.

La función principal de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Los carbohidratos complejos son la mejor opción para un nivel de azúcar en sangre estable. Panes y cereales integrales, legumbres y verduras con almidón son todas buenas fuentes de carbohidratos complejos.

Los ácidos grasos esenciales desempeñan un papel importante en muchos procesos metabólicos, y no hay evidencia que sugiera que los niveles bajos de ácidos grasos esenciales, o el balance incorrecto de tipos entre los ácidos grasos esenciales, pueden ser un factor en una serie de enfermedades. Buenas fuentes son el pescado y los mariscos, la linaza, aceite de canola, semillas de calabaza, semillas de girasol, hortalizas de hoja, y las nueces.

Aunque esta lista no es completa, da una buena base de conocimientos sobre la que construir una dieta bien balanceada. Entonces, trata de consumir estos alimentos sanos para mantener tu salud y tu cuerpo saludable, consumiendo tambien agua  que es necesaria para limpiarnos de toxinas.

Los hábitos alimenticios se instauran en la temprana infancia. Elegir una dieta vegetariana puede darle a su hijo y toda su familia la oportunidad de aprender a disfrutar de una variedad de alimentos maravillosos y nutritivos. Ofrezca a su niño una gran variedad de granos, frutas, verduras, frutos secos, semillas y productos de soja, que sean sencillos y divertidos, y ellos aprenderán buenos hábitos alimenticios que les durarán toda la vida.

Los niños que crecen comiendo  frutas, verduras, granos enteros y legumbres crecen para ser más delgados y saludables e incluso viven más tiempo que sus amigos que comen carne. Es mucho más fácil construir una dieta nutritiva de  alimentos vegetales que de productos de origen animal, que contienen grasas saturadas, colesterol y otras sustancias que los niños en crecimiento puede prescindir. En cuanto a nutrientes esenciales, los alimentos vegetales son la fuente preferida debido a que proporcionan la energía y las proteínas empaquetadas con otros nutrientes que promueven la salud, como la fibra, las vitaminas antioxidantes, minerales y grasas saludables.

El complejo de hidratos de carbono se encuentra en granos enteros, frijoles y verduras, y proporcionan la energía ideal para alimentar la ajetreada vida de un niño. Fomentar el consumo de arroz integral, pan de trigo integral y pastas, avena y maíz, así como la cebada, granos menos comunes, la quinoa, el mijo, entre otros, verán aumentar la fibra y el contenido de nutrientes de la dieta de un niño. Además, ayudará a orientar a los niños lejos de desear bebidas dulces, azucaradas y golosinas.

Y aunque los niños necesitan proteínas para crecer,  no necesitan  altas proteínas y alimentos de origen animal. Las diferentes variedades de granos, frijoles, verduras, frutas  suministran un montón de proteína, haciendo que la deficiencia de proteínas sea muy poco probable en los niños.

Los niños muy pequeños necesitan un poco más las grasas  saludables en su dieta que sus padres. Las fuentes saludables de grasa incluyen los productos de soya, aguacate y mantequilla de nuez. Los padres querrán asegurarse de que la dieta de su hijo incluya una fuente regular de vitamina B-12, que es necesaria para la función nerviosa y la sangre sana. La vitamina B-12 es abundante en muchos cereales comerciales, leches de soya fortificada y arroz, y la levadura nutricional. Los niños necesitan hierro para el crecimiento, este también se encuentran en una variedad de frijoles y vegetales de hojas verdes y cuando se combina con la vitamina C en frutas y verduras, la absorción de hierro es mayor.

Entonces,  si piensas en educar a tu hijo en alimentación vegetariana, recuerda todos sus beneficios, y que lo importante es la variedad, por eso adopta comidas saludables y recomendadas por especialistas.